Uppvärmning:
-drag och pressfokus
A På sammanlagt max 30 min:
Pull up x 1 – den tyngsta varianten du klarar
+
Goblet squat eller 2KB front squat x 3 reps
+
Push ups – svåraste varianten du klarar x 5 reps*
*tex i ringar eller E-ROM push ups @30×1 eller 40A1
B 2-4 set av övningar som kommer, glöm inte att värma löpningen!
C ”A-team Andreas”
7 varv på tid
10 burpees
15 svingar
*På minut: 1-3-5-7-9 gör 10 snabba mountain climbers
[time cap 10 min]
Testdag 2 av 3 och idag ska ni dra och trycka och sen också böja lite på benen! Ett tips är att se goblet squat och armhävningen som något ni växlar mellan som uppvärmning och när den tyngsta pull up:en är gjord så ta tyngre på dessa. Kort sagt: pull up har prio 1 på A-delen 💪
Sen har ju faktiskt Andreas namnsdag och passets sista del blir således ”A-team Andreas”! 😅
Under en period framåt begränsat maxtaket för antalet bokade till 8 från 12 på varje pass samt att var och en kan boka max 2 grupptränings-tillfällen åt gången. Det går att boka Öppet gym utöver det och vi uppmuntrar att ni som tränar fler än 3 gånger gör det så alla får till sin grundläggande träning. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊
HEMMATRÄNINGEN
3 k löpning på tid
vila 10-15 min
7 varv på tid
10 burpees
15 svingar
5.41km in 36:46minuteds + 7 rounds of 10 push-ups and 15 squats(Bodyweight) in 6:54 minutes
Was good to get outside, knees hurting from running.
Grab a backpack with some stuff and try a 1-2 h hike as a training day to avoid the running so much 🙂
Hemmapass
Lite rörlighetsträning med ”Sofia på SVT”, därefter
”Tabata this”;
20 sek work 10 sek rest
Pushups x 8 set
Situps x 8 set
Airsquats x 8 set
Snyggt jobbat Karin!
Nu har vi en period med hemmaträning bara med kroppsviktsövningar, hoppas du passar på!
Pull up x 1: +20kg
+
Goblet squat x 3: 56kg
2KB front squat: 3reps-2x36kg & 2reps2x44kg – nästa gång!
+
Push ups i ringar 5reps@30×1: +20kg KB
C “A-team Andreas”
7 varv på tid
10 burpees
15 svingar 32kg KB
*På minut: 1-3-5-7-9 gör 10 snabba mountain climbers
9:47, inklusive 45s paus
Snyggt jobbat!
Råkade starta med 9/11-passet istället, körde dock c-delen från detta pass.
3 set
A1 Pull-ups x5 med 9kg slam ball
A2 floor press x8 60kg (2 sista repsen i varje set var sjukt jobbiga)
2 set
B1 E-ROM push ups i ringar @30×1 x6
B2 KB frotrack DL x6/sida 20,24kg
B3 DB ext rot 3kg
C Burpees + svingar å lite mc, 9:30 med 20kg KB
Bra jobb oavsett 🙂