Uppvärmning:
-drag och pressfokus
A På sammanlagt max 35 min:
Pull up x 3 reps – dan tyngsta varianten du klarar
+
KB-pushpress x 2 reps / arm – tyngsta för dagen
+
Bänkpress x 1 reps – tyngsta för dagen
B 2-4 set av övningar som kommer, glöm inte att värma löpningen!
C ”Far är rar och Bror….ror?”
På tid:
30 Db snatch
40 m goblet hold lunge step
800 m löpning
[time cap 10 min]
Så idag har vi tre övningar att latja med på första halvan av passet! Det här är alltså dag 2 av 3 av testning och som sagts tidigare så kan ni få möjlighet att ta igen tester senare i veckan om ni inte hinner med eller om ni vill ta er lite extra tid för någon övning. Det är ju så att desto mer träningsvana ni blir här på klubben så kommer det ta lite längre tid att hitta ert ”sanna max”. Det här är ju sånt vi kan prata om på Uppföljningarna, så glöm inte att boka den!
Och förresten, glöm inte pull up-mackapären gott folk! Men annars går det också att testa viktade excentriska reps i ringar, MEN då ska ni kunna följa tempot @30A1 = 1 sekund i toppen, 3 sekunder ned och gå upp direkt på lådan och börja om ?
Avslutningsvis så full fart och fläkt med en chipper som Pia Brinkschulte gillar! Och har ni namnsdag så heter ni bror Bror och då kanske ni ror på sista…men annars är det löpning som gäller! ?
HEMMATRÄNINGEN
5 k löpning på tid
Pull up x 3 reps – 2 rounds of 3 reps, 1 round of 2 reps with pulley system and red KB
+
KB-pushpress x 2 reps / arm – 1 rep per arm with yellow KB. This felt really hard today ?
+
Bänkpress x 1 reps – PB at 42.5kg
C
På tid:
30 Db snatch – 12.5kg DB
40 m goblet hold lunge step – 12.5kg DB lunges
800 m löpning
[time cap 10 min] finished in 7mins
Loved the chipper (please can we have some more) and was great to go heavier, absolutely died on the running part.
Surprised myself on the pull ups the 3rd rep of each set was really hard but happy I managed.
Nice work!
A: var glad att jag klarade 3 strikta pullups med kroppsvikt så gjorde det typ 4 ggr 🙂
Bänkpress 1RM: 55 kg
Pushpress 2/arm med orange kettlebell
C: snatches med 15 kg hantel, utfall med lila kettlebell. Löpningen kändes super jobbigt i höften/ländryggen så jag stoppade efter 400 m. Ska göra resten som hemuppgift 🙂
Hejaheja! Ibland jobbigt för muskler som kräver uthållighet, Sorenson är en övning man kan tänka på att öva lite extra på då. Ett par set efter varje pass i GHDn i källern tex
A:PU 3×32 kg
KBPP 2×32 kg
Bänk 1×85 kg
Avslutade med 15 kg Db 6:28
Länge sedan jag skrev här , ska bli bättring.
Fortsätt med det Peter, tack!
Idag var morgonpasset så välbesökt att jag fick hänga i källaren 🙂
A: 3 pull ups klarade jag med + 5 kg, +8kg gick ju bra tvåkommasjuttiofem gånger 🙂
Pushpress @36kg gick. 40 kunde kanske gå men vi tänker fokus på att hålla oss hela
Bänkade 5 reps istället för 1rm upp till 67,5kg (4 reps)
Avslutade med 1500m stakmaskin
Nöjd och glad
Ojdå! Kul men synd att du inte fick plats MEN jättebra att du gick och tränade ändå i källaren!
Nu har jag påbörjat en period som PT till en person som behöver komma igång med träning men som inte är ”beredd” än på att träna i grupp. Så hen och jag kommer att köra ”Hemmapass” under några veckor. Idag var det första passet,
10 min av;
A. Plank pull trough med lätt föremål x 20 reps alt sida
Dragon Squats x 10 reps alt sida
Lateral slide lunge (med handduk under det raka benet) x 5 reps/ben
4 varv + ppt + ds
10 min av:
B. Kosacker x 10 reps alt sida
Dragon squats x 10 reps alt sida
Adduktorplanka x ack. 30 sek/sida
4 varv
Både jag och min träningspartner blev svettiga, så det kändes bra.:-)
Jättebra av dig Karin!
Men hoppas att personen i fråga vågar sig till kära CFUA så kan ni träna där 🙂
Under tiden så jobba på!
A Pull up x3 med pullupmackapären, 12 kg.
KB-pushpress x2/arm 16 kg. Riktigt svårt med vänster.
Bänkpress x2, klarade 35 kg, försökte med 40 kg och det funkade inte idag.
B 2-4 set av övningar som kommer, 9kg och 10 kg.
C “Far är rar och Bror….ror?”
På tid: drygt 7 min.
30 Db snatch, 10 kg
40 m goblet hold lunge step, 10 kg
800 m löpning!
Bra jobbat!