Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”Jessika”
Lag om upp till 4
2 varv med 2 min jobb och vila 1 min mellan stationer:
1 – Löpning (eller Rodd för cals)*
2 – Amrap 10 svingar + 10 mountain climberrs
3 – Amrap 10 alt lunges + 5 Lateral lunges / ben
4 – Amrap 5 Slam ball cleans + 5 slam ball thrusters (med släpp) + 5 ball slams
[totaltid 23 min]
*Score på löpning är meter / 10 (dvs 200 m = 20) och startar ute, hinner man inte tillbaka till 2 min sek så -5 på resultat (dvs 400 m, 40 – 5 = 35)
SCORE: cals på rodden, på övriga övningar gäller att hitta motstånd och takt som kan genomföras obrutet utan paus
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del
- Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av!
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans!
HEMMATRÄNINGEN
Vila eller gör pass från tidigare dagar!
10 set
A Emom PS + HS @ 27,5 kg
3 set
B1 SOTS-press variant du klarar av: ännu lägre sittande x 5 reps @ 8 kg
B2 Scapula pull up x 5
B3 Side plank row @3131 x 5 / sida
C “Laila”
25-20-15-10-5 reps av
Svingar x 5 reps @ 16 kg
10 (sneda) mountain climbers efter varje sving-set
[time cap 6 min]
Måndagar = träna på egen hand 🙂
Bra med rutiner!
A: EMOM: Styrekryck+sittryck från häng. 10minuter.
40-40-45-45-47.5-47.5-50-50-52.5-55kg
Rolig EMOM! ??
B:
SOTS-press: 3 set 6x20kg
Häng i toppen av pullup, ner till 90°: 3 set
Rodd i sidoplanka @3131: 3 set 6reps/arm
3. “Jessika”
Alla i ett stort lag.
2 varv med 2 min jobb och vila 1 min mellan stationer:
1 – Löpning: ca 380+340m
2 – Amrap 10 svingar + 10 mountain climbers: 32kg KB, 4 hela varv +4 hela varv och sex svingar
3 – Amrap 10 alt lunges + 5 Lateral lunges / ben: 3 hela varv + 6 respektive 8 utfall framåt.
4 – Amrap 5 Slam ball cleans + 5 slam ball thrusters (med släpp) + 5 ball slams:
Slam ball cleans: 30kg, övrigt med 9kg. Två hela varv + cleans och 2 + 3 thrusters. ?
Tack för feedback! Viktigt att den görs med bra teknik dock…men det vet jag att du gör 🙂