Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående
3-4 set
A1 High pull + 2 Hang high pull
A2 2-3 Hang power snatch + 1-3 Overhead squats*
*börja med minst 2 HPS men ok att öva squat snatch på sista repsen istället för OHS
2-4 set
B1 SOTS-press – variant du klarar av – stående → sittande → ännu lägre sittande → halvvägs ned i böj → i botten men platta under hälarna → i botten x 3-5 reps
B2 Bar hang med eller utan extravikt x ackumulera 40-60 sek totalt
B3 Band Resisted Single Arm Kettlebell Row @20×2 x 4-8 / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Briggen Gerda”
8 min amrap
Med en kb:
Hang clean x 4
Front squat x 4
STOH eller Thruster x 4
Reverse lunge till Russian step up* x 4
BYT ARM
*med låg höjd eller rakt på golvet
Vi delar upp från marken och från häng på rycket idag, glöm inte att dra låååångsamt från marken om ni har svårt att hålla in stången.
Ny variant på 1H-rodd på B3, för att kunna byta vikter så är det förmodligen enklast att hålla i bandet samtidigt som kettlebellen eller hanteln. Tex ”länka” två smala gummiband som ankras i två tunga kettle bells eller tar ett band där två vikter läggs i bandet och som ni puttar ut åt sidorna så det blir lagom spänt. Prova! ?
En ny övning på sista delen där ett lite märkligt båt-projekt i Gävle blir uppmärksammat dagen till ära!
Till sist: vi tycker det är jätteviktigt att ni, oavsett vad som händer i världen, har ett par ringar och en eller flera kettlebells hemma! Och lite beroende på hur ni bor rent av ett skivstångs-set. Har ni inte detta och vill stödja oss så har vi utrustning till riktigt bra priser, 10% rabatt för beställningar över 500 kr för ALLA och dessutom så lägger vi på ytterligare 10% för de som är CrossFit Uppsalas-medlemmar med koden ”CFUA”, totalt 20% över 500 kr alltså! Det är väldigt enkelt att lägga in en beställning och hämta upp på CrossFit Uppsalas ordinarie passtider eller så kommer vi överens om upphämtning, surfa in här och lägg in din beställning: http://shop.primalfitness.se/
HEMMATRÄNINGSALTERNATIV:
Har du grejer hemma så går det att göra Dagens pass nästan precis som ovan, men här nedan utgår vi från att du ännu inte har det:
A Värm upp allmänt, fokus axlar; ultimate shoulder prep + Kasta något bakåt överhuvudet på en gräsmatta, jobba iväg och hämta x 10-15 ggr i lugnt tempo
B 3-5 set av
Häng i något x 30-60 sek – i fotbollsmål, pull up-stång i utegym mm
Stående 1H-rodd med x 5-10 reps – spett från skjulet, tung gren, kroppsrodd i utegym mm
Windmills x 5-10 reps – med eller utan ngt i handen – stanna upp 5 sek i botten
C Har du en kettlebell hemma, se ovan, annars:
12 min amrap i lugn takt
Jämfota hopp x 4 – så långa som möjligt fram och tillbaka
Jump squat till höga knän från ”dött stopp” i botten, sittandes eller i botten av böj x 6
Bear Squats x 8
Reverse lunge till Russian step up* x 10
*med låg höjd eller rakt på golvet
Vill du som inte är medlem stödja oss på ett enkelt sätt för att vi helt öppet delar med oss av detta, swisha oss det du tycker att det är värt per pass eller i klump för en period:
- Swishnummer: 1230190199
Märk meddelandet DAGENSPASS
Om du vill så skicka gärna en mejldump av betalningen till info@crossfituppsala.se
Swishar du 1000 kr eller mer som en betalning så skickar vi en t-shirt som tack för stödet, då behöver vi en adress och den storlek på tshirten som önskas.
Tuffa tider kommer så tack för att du stödjer oss! ❤️
4 set at 25kg
A1 High pull + 2 Hang high pull
A2 2-3 Hang power snatch + 1-3 Overhead squats
2 set
B1 SOTS-press sitting 3-5 reps
B2 Bar hang 40sek total
B3 Band Resisted Single Arm Kettlebell Row @20×2 x 5/arm pink kettlebell
C “Briggen Gerda”
8 min amrap
with a blue kb:
Hang clean x 4
Front squat x 4
Thruster x 4
Reverse lunge till Russian step up* x 4 -> goblet hold
BYT ARM
8 rounds plus 4 hang cleans, 4 front squats, 2 thrusters
The AMRAP today was really hard today!
For part A is it better to have the same weight for all rounds or go up each round? What percentage of my PB weight should be my working weight?
Which weights did you use today? What % is that from your 1RM? Was your 1 RM with great technique or a bit of a struggle?
Lets hear it! 🙂
My 1RM for the snatch is 27kg, and the 25kg goes ok, form begins to break down in the 3/4round. so that’s a 92% working weight. Then for the SOTS press, I used the 15kg bar since my strict press up 1RM is 20kilo and that’s hard. so I’m a bit unsure always which percentage range i should aim for to see the most improvement over time.
Oh sorry, meant the power snatch of course. In short: At this point it´s not very useful for you to look at %
Use weight that you can do the exercises with great technique and movement patterns.
If you could do the above complex with great technique, thats the weight you should use. Build strength and explosive power with all of the other training.
Förmodligen en till vecka med hemmaträning…
Hittade en passande gungställning på gården för att hänga 🙂 Windmills gjorde jag utan vikt, 5 sekunder i botten, 10 reps. Istället för kroppsrodd gjorde jag långsamma pushups.
Amrap:en var verkligen något hahah!! Hann med 9 hela varv men asså stackars mina lår 😀
Grymt jobbat Anita och roligt att du skriver vad du gör här!
Och FÖRLÅT, trötta ben får du både på gymmet och hemma ?
4 set
A1 High pull + 2 Hang high pull
A2 2-3 Hang power snatch + 1-3 Overhead squats
@ 25 kg
B1 SOTS-press – i botten men 10 kg platta under hälarna x 4 reps
B2 Bar hang x ackumulera 40 sek totalt
B3 Band Resisted Single Arm Kettlebell Row @20×2 x 4 / arm @ 12 kg
C “Briggen Gerda”
8 min amrap
Med en kb 12 kg
Hang clean x 4
Front squat x 4
STOH eller Thruster x 4
Reverse lunge till Russian step up* x 4
BYT AR
3 varv/arm
Härligt att kunna träna mitt på dan – speciellt i dessa tider 😉
Ja vi har märkt att många hemmajobbare också passar på att testa det här med dagtidsträning på gymmet ?
Hemmaträning igen.
A: 1H KB ryck 5×12-16-24-24-16 per arm
OHS 5×16-16-16-16kg per arm
B: 4set med 6 armhävningar & 12 situp
C: Briggen Gerda
16kg KB
Clean-FS-Push press-lunge to russian step up
8 varv, på lite övertid. Svettigt!
Bra jobbat Gustav!