Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående

3-4 set
A1 High pull + 2 Hang high pull
A2 2-3 Hang power snatch + 1-3 Overhead squats*
*börja med minst 2 HPS men ok att öva squat snatch på sista repsen istället för OHS

2-4 set
B1 SOTS-press – variant du klarar av – stående → sittande → ännu lägre sittande → halvvägs ned i böj → i botten men platta under hälarna → i botten x 3-5 reps
B2 Bar hang med eller utan extravikt x ackumulera 40-60 sek totalt
B3 Band Resisted Single Arm Kettlebell Row @20×2 x 4-8 / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Briggen Gerda”
8 min amrap
Med en kb:
Hang clean x 4
Front squat x 4
STOH eller Thruster x 4
Reverse lunge till Russian step up* x 4
BYT ARM

*med låg höjd eller rakt på golvet

Vi delar upp från marken och från häng på rycket idag, glöm inte att dra låååångsamt från marken om ni har svårt att hålla in stången.

Ny variant på 1H-rodd på B3, för att kunna byta vikter så är det förmodligen enklast att hålla i bandet samtidigt som kettlebellen eller hanteln. Tex “länka” två smala gummiband som ankras i två tunga kettle bells eller tar ett band där två vikter läggs i bandet och som ni puttar ut åt sidorna så det blir lagom spänt. Prova! 😄

En ny övning på sista delen där ett lite märkligt båt-projekt i Gävle blir uppmärksammat dagen till ära!

Till sist: vi tycker det är jätteviktigt att ni, oavsett vad som händer i världen, har ett par ringar och en eller flera kettlebells hemma! Och lite beroende på hur ni bor rent av ett skivstångs-set. Har ni inte detta och vill stödja oss så har vi utrustning till riktigt bra priser, 10% rabatt för beställningar över 500 kr för ALLA och dessutom så lägger vi på ytterligare 10% för de som är CrossFit Uppsalas-medlemmar med koden “CFUA”, totalt 20% över 500 kr alltså! Det är väldigt enkelt att lägga in en beställning och hämta upp på CrossFit Uppsalas ordinarie passtider eller så kommer vi överens om upphämtning, surfa in här och lägg in din beställning: http://shop.primalfitness.se/ 

HEMMATRÄNINGSALTERNATIV:

Har du grejer hemma så går det att göra Dagens pass nästan precis som ovan, men här nedan utgår vi från att du ännu inte har det:

A Värm upp allmänt, fokus axlar; ultimate shoulder prep + Kasta något bakåt överhuvudet på en gräsmatta, jobba iväg och hämta x 10-15 ggr i lugnt tempo
B 3-5 set av
Häng i något x 30-60 sek – i fotbollsmål, pull up-stång i utegym mm
Stående 1H-rodd med x 5-10 reps – spett från skjulet, tung gren, kroppsrodd i utegym mm
Windmills x 5-10 reps – med eller utan ngt i handen – stanna upp 5 sek i botten
C Har du en kettlebell hemma, se ovan, annars:

12 min amrap i lugn takt
Jämfota hopp x 4 – så långa som möjligt fram och tillbaka
Jump squat till höga knän från “dött stopp” i botten, sittandes eller i botten av böj x 6
Bear Squats x 8
Reverse lunge till Russian step up* x 10

*med låg höjd eller rakt på golvet

Vill du som inte är medlem stödja oss på ett enkelt sätt för att vi helt öppet delar med oss av detta, swisha oss det du tycker att det är värt per pass eller i klump för en period:

  • Swishnummer: 1230190199

    Märk meddelandet DAGENSPASS

    Om du vill så skicka gärna en mejldump av betalningen till info@crossfituppsala.se

    Swishar du 1000 kr eller mer som en betalning så skickar vi en t-shirt som tack för stödet, då behöver vi en adress och den storlek på tshirten som önskas.

Tuffa tider kommer så tack för att du stödjer oss! ❤️