Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd
3-4 set
A Press med skivstång x 2-2-1-1 reps*
*fokus på en tung 2a, bonus med en tung etta mot slutet
2-4 set
B1 Värm upp sedan försök dig på: Amrap Strikta pull ups eller Tyngsta 1 rep Excentrisk pull up med minst 3 sek ned
B2 Db ext rot med lätta vikter x 6-8 reps
B3 Öva hopprep (single och double unders) eller träna på att hoppa lätt på stället – OBS: valfritt om du hoppade en massa i lördags ?
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C “Ernst”
15 min amrap i lag om 2 – en jobbar en vilar
Db snatch från golv eller Kb snatch från häng x 40 reps totalt
Sit ups eller V-ups x 40 reps
KB-deadlift, relativt tunga x 40 reps
*vid varje byte gör 6 laterala utfall
Idag smyger vi igång med lite testning, om ni minns vad ni tog för vikt med 2 reps senast, så sikta att ta en något tyngre vikt med 1 rep ?
På B-delen så övar ni hopprep så till vida inte vaderna strejkar efter lördagens eventuella bravader, sedan smörj axelled och rotator cuff med Db ext rot. Den tyngre delen är att försöka sig på ett maxset av strikta pull ups, att försöka sig på att göra 1 pull up är också ett max set! Men om du inte vill göra det eller vill göra något mer efter så bygg till en tung excentrisk repetition. Hur stor del av kroppsvikten kan du hänga på dig och ändå orka att hålla emot minst 3 sek ned?
På ”Ernst” så går ni ihop 2 och 2 och betar av, även viktade sit ups med vid på raka armar är ok att göra som andra-övning. Tänk på hur många byten ni vill göra, 6 laterala utfall per byte! ?
A: 2×62,5 som bäst
B: 6 strikta pullups
C: I team med Anita, som var helt grym, hann vi med tre hela varv plus ryck och sit-ups.
20kg KB för ryck och 68 kg KB för marklyft.
Amen så klart ni rastade 68an, helt rätt!
Det var en hur rolig början på veckan som möjligt!
Jag själv valde 52an för marklyft, var lite försiktig när det gällde 20 st. Ryck med gul KB dock 🙂
Pressar var jag lite svag på, bästa var 35 kg som gick för 2 reps.
Men 3 strikta pullups klarar jag nu också 🙂
Roligt att höra! ?
Anita rastade 52:an med den äran!
A: 2*54,5kg efter någon sorts hopplock av viktskivor 🙂
B: 6 reps.
C: näääästa. Fyra varv. Vi han till 9 marklyft på fjärde varvet.
Ryck @ 12-16-12-12
”Vanliga” situps
Marklyft @40kg
Byte efter 20 reps
Idag blev jag lite förvånad över att så lätta marklyft kan vara så tunga 🙂 om jag skulle gissat innan hade jag trott att situps, som är en av många svagheter, skulle vara det jobbigaste.
Inget konstigt att ”lätt” blir ”tungt” när intensiteten ökas! Det är svårt att öka intensiteten på sit ups dock så in gissning var att de och laterala utfall kändes som vila i jämförelse ?
4 set
A Press med skivstång x 2-2-1-1 reps @ 30 kg
3 set
B1 Tyngsta 1 rep Excentrisk pull up med minst 3 sek ned
B2 Db ext rot med lätta vikter x 6 reps @ 5 kg
B3 Öva hopprep
C “Ernst”
15 min amrap
Kb snatch från häng x 20 reps @ 12 kg
Sit ups x 20 reps
KB-deadlift, relativt tunga x 20 reps @ röd KB
Tränade ensam så jag halverade antalet. Hann med 3 varv.
🙂