Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd

3-4 set
A Press med skivstång x 2-2-1-1 reps*
*fokus på en tung 2a, bonus med en tung etta mot slutet

2-4 set
B1 Värm upp sedan försök dig på: Amrap Strikta pull ups eller Tyngsta 1 rep Excentrisk pull up med minst 3 sek ned
B2 Db ext rot med lätta vikter x 6-8 reps
B3 Öva hopprep (single och double unders) eller träna på att hoppa lätt på stället – OBS: valfritt om du hoppade en massa i lördags ?
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Ernst”

15 min amrap i lag om 2 – en jobbar en vilar

Db snatch från golv eller Kb snatch från häng x 40 reps totalt
Sit ups eller V-ups x 40 reps
KB-deadlift, relativt tunga x 40 reps

*vid varje byte gör 6 laterala utfall

Idag smyger vi igång med lite testning, om ni minns vad ni tog för vikt med 2 reps senast, så sikta att ta en något tyngre vikt med 1 rep ?

På B-delen så övar ni hopprep så till vida inte vaderna strejkar efter lördagens eventuella bravader, sedan smörj axelled och rotator cuff med Db ext rot. Den tyngre delen är att försöka sig på ett maxset av strikta pull ups, att försöka sig på att göra 1 pull up är också ett max set! Men om du inte vill göra det eller vill göra något mer efter så bygg till en tung excentrisk repetition. Hur stor del av kroppsvikten kan du hänga på dig och ändå orka att hålla emot minst 3 sek ned?

På “Ernst” så går ni ihop 2 och 2 och betar av, även viktade sit ups med vid på raka armar är ok att göra som andra-övning. Tänk på hur många  byten ni vill göra, 6 laterala utfall per byte! ?