Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition → front squat
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående
[om över huvudet lägg till övningar från dag 2]
3-4 set
A Power Clean + Hang power clean + 1-3 Front squat (+STOH)*
*dvs valfritt om Shoulder To Overhead efter varje frontböj, helt ok att avstå om du var med på presspasset igår
2-4 set
B1 1 1/4 2KB frontrack eller bear hug squat x 4-6 reps
B2 SOTS-press – variant du klarar av – x 3-5 reps
B3 Öva Reverse Elephant walk → Wall walk → Handstående
C ”Mattias”
2 set av:
30 sek amrap
burpees
vila 30 sek
30 sek amrap
ball slams
vila 30 sek
30 sek amrap
ryska svingar, tunga eller 1H-svingar
vila 30 sek
30 sek amrap
slam ball thruster (med släpp)
vila 30 sek
30 sek amrap
switch lunges eller reverse lunge
vila 30 sek
[totaltid 9,5 min]
Sista hela träningsveckan innan lite testning i slutet av nästa vecka, se https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/ i vanlig ordning om ni vill ha lite koll!
Det betyder att ni har fler möjligheter att testa maxvikter på stöt, så känn inte att ni måste lägg till på slutet utan håll er till komplexet ovan.
Fin-fin assistans och idag kan ni testa 1 1/4 bear hug squat vilket är lite bökigt men nyttigt! SOTS-övning och handstående eller varianter som vanligt dessa dagar!
Avslutningsvis en rackabajsare i form av ”Mattias” där ni kan få chansen att spegla er i hans glansshorts och köra hårt på intervallerna! Blir ni väldigt trötta eller ha sega axlar och knän så välj hellre 1H-svingar resp reverse lunge.
4 set
A Power Clean + Hang power clean + 2 Front squat +STOH @ 30-32,5-35-37,5 kg
3 set
B1 1 1/4 2KB frontrack x 4 reps @ 2×12 kg
B2 SOTS-press – x 5 reps @ 7 kg på lägsta pallen
B3 Öva Handstående
C “Mattias”
2 set av:
30 sek amrap
burpees 8 – 9 st
vila 30 sek
30 sek amrap
ball slams @ 6 kg 14 – 16 st
vila 30 sek
30 sek amrap
ryska svingar @ 20 kg 17 – 17 st
vila 30 sek
30 sek amrap
slam ball thruster (med släpp) @ 6 kg 12 – 13 st
vila 30 sek
30 sek amrap
reverse lunge 17 – 20 st
vila 30 sek
Kände mej så stark på A-delen, gick hyfsat på slutet också – tycker jag själv. 🙂
Du ÄR stark 🙂
Alltså vad jag börjar bli dålig på det här med att blogga när jag har tränat 🙂 men jag var där tidigt i morse.
A: upp till 60kg tror jag vi körde.
B1: kramade en boll på 20kg
B2: 20kg
B3: handstående typ 1 minut
C: 9 burpees / varv
17-18 ballslams @9kg
15-16 svingar tror jag @24kg
15 thrusters
16-17 utfall
Överraskande bra ork även om det så klart var asjobbigt…
Grymt jobbat och jättebra att du lägger upp resultat. Förutom att det är jätteanvändbart för mig så blir jag gla 😀
A: PC-HPC-3FS-1Split jerk fyra set@70kg
B: 2×16, 40kgboll två set, 2x20kg x 5reps
SOTS-press med 20kg stång
Handstående mot vägg
C: 9kg boll, 32 kg KB
11-14 burpees
17-20 ball slams
16-19 svingar
17-20 thrusters
20 utfallssteg – 38 switch lunges
Svettigt!
Fint jobbat!