Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition → front squat
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående
[om över huvudet lägg till övningar från dag 2]

3-4 set
A Power Clean + Hang power clean + 1-3 Front squat (+STOH)*
*dvs valfritt om Shoulder To Overhead efter varje frontböj, helt ok att avstå om du var med på presspasset igår

2-4 set
B1 1 1/4 2KB frontrack eller bear hug squat x 4-6 reps
B2 SOTS-press – variant du klarar av – x 3-5 reps
B3 Öva Reverse Elephant walk → Wall walk → Handstående

C “Mattias”

2 set av:

30 sek amrap
burpees
vila 30 sek

30 sek amrap
ball slams
vila 30 sek

30 sek amrap
ryska svingar, tunga eller 1H-svingar
vila 30 sek

30 sek amrap
slam ball thruster (med släpp)
vila 30 sek

30 sek amrap
switch lunges eller reverse lunge
vila 30 sek

[totaltid 9,5 min]

Sista hela träningsveckan innan lite testning i slutet av nästa vecka, se https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/ i vanlig ordning om ni vill ha lite koll!

Det betyder att ni har fler möjligheter att testa maxvikter på stöt, så känn inte att ni måste lägg till på slutet utan håll er till komplexet ovan.

Fin-fin assistans och idag kan ni testa 1 1/4 bear hug squat vilket är lite bökigt men nyttigt! SOTS-övning och handstående eller varianter som vanligt dessa dagar!

Avslutningsvis en rackabajsare i form av “Mattias” där ni kan få chansen att spegla er i hans glansshorts och köra hårt på intervallerna! Blir ni väldigt trötta eller ha sega axlar och knän så välj hellre 1H-svingar resp reverse lunge.