Uppvärmning:
-Thoracic stretch
-Pausade goblet squats
-Blandade utfallsteg & kosacker
3-4 set
A1 Bakböj @20×1 x 5 reps*
A2 Bulgariska split squats x 4-8 / ben**
*ej tyngre vikt än du kan ha på utfallen men fler reps än tidigare, racka av och vila mellan A1-A2
**eller 6-10 alt ben, här ska det kännas tyngre
2-4 set
B Cuban press med skivstång, hantlar eller viktskivor @3010 x 5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Stellan”
I lag om 2
15 min amrap
P1:
1H-sving x 6
1H-front rack lunge (valfritt framåt / bakåt) x 6 alt steg
BYT HAND
P2:
2db/db tall kneeling frontrack hold
ELLER
OH plate hold
-du måste ha en variant hela varvet och kan byta till nästa
*OBS: börja med och sen på minut 5 och 10 gör 25 synkroniserade air squats med tydlig paus i botten
På dagens benböj så sikta gärna på 3×5 reps med jämn vikt som ni sedan växlar med BSS mest för att öva rörelsemönstret. BSS kommer testas senare i veckan!
Cuban press kan göras med flera olika utrustningsval, testa något ni inte gjort förr! Öva även på de övningar som kommer, tall kneeling front rack hold har gjort en comeback och OH plate hold har vi ju gjort ganska ofta senaste tiden.
”Stellan” erbjuder växlande statiskt och dynamiskt jobb. Det statiska kan bli ruskigt jobbigt så då har vi möjlighet att byta övning mellan olika varv. Kört hårt!
Mmm det här kommer kännas i några dagar 🙂
A1: 40-60-60-70
A2: 40kg skivstång bakrackat. – 2*16kg KB
Krångligt med de där höga bänkarna vi har eller de korta benen jag har.
B: 20kg skivstång var lite för tungt för att hålla bra form genom ett helt set så kg körde på 15kg
C: första varvet @ 16kg KB resterande med 12kg. Växlade frontrack hold och over head hold.
Vi har ju ”trä-block” som du kan stå på med främre benet, dessa står oftast i källaren!
A1: 25-35-40-45
A2: 6 reps med samma vikt, 4 reps med 45
B: det där var lite för mycket för hjärnan så tidigt, men klarade 1 set med hantlar och 1 med 15 kg stång
C: gula kettlebells men bytte till overhead hold med gul platta typ efter 5:e varvet då jag kunde inte andas längre 😀
Att kunna ta och andas och ha en stabil bålposition samtidigt är en viktig egenskap! Bra att du sänkte när du märkte att det inte gick att göra med en tyngre vikt 🙂