Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning
-Bänkpress med hantlar
3-4 set
A1 Bänkpress med smalt grepp @21×0 x 6-7 reps
A2 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups i stång / ringar – ackumulera 3-8 reps
A3 Ringrodd @3010 x 6-8 reps
A4 Alternerande db curls x 12-20 reps
-A2-4: målet med dessa är att du först gör en svår variant som du minst kan göra 3 reps av, därefter till en lättare som du minst kan göra 6 reps av och till sist den lättaste som du minst kan göra 8 reps av
2-4 set
B 1H-ringrodd i 45° @3011 x 4-6 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Tekla”
12 min amrap
2 windmills / arm
6 tunga svingar med en eller två kettlebells
12 burpees utan armhävning och utan hopp
6 tunga svingar med en eller två kettlebells
12 reverse lunge steps (med goblet hold)
Bänken ska bänkas och lite tyngre idag mot senast, dock fortfarande med en paus i botten! Varva med att ackumulera en tung variant av pull ups, GÄRNA med ringar från låda om du ännu inte kan göra en strikt pull ups.
B-delen har till syfte att du ska kunna jobba än mer med skulderretraktion så se till att nypa ordentligt i toppen av rörelsen!
”Tekla” är ju ett spännande namn på ett spännande pass, fullt ös där du sedan behöver koncentrera dig lite och sänka tempot på 2 windmills / arm innan du fortsätter med nästa varv! ?
A1: 6×50-60-60-70kg
A2: 4×3 strikta
A3: 4×8 ringrodd
A4: 4×20@2x10kg
B: 6 x 1H ringrodd
C: 5 varv + windmills och 6 svingar
2 wind mills @16kg
6 svingar @32kg (90° vinkel/raka armar)
12 burpees
6 svingar
12 utfallssteg @16kg
Fint jobbat!
Såg att du fick tips om 90° vinkel för svingar. Det är en av flera tekniker vid svingar, men inget du måste göra så du vet 🙂
Jag vet men jag gör som David säger (vågar inte annat).
Haha, ok, kolla in den här, det är en rysk sving 10-60 sek
https://www.youtube.com/watch?v=uUpSFguwRQM&t=10s
?
Slutsats; David är hårdare än Jeff Martone. ?
4 set
A1 Bänkpress med smalt grepp @21×0 x 6 reps @ 25-30-32,5-35 kg
A2 Scapula pull ups i stång 8 reps
A3 Ringrodd @3010 x 8 reps
A4 Alternerande db curls x 15 reps @ 2×6 kg
2 set
B 1H-ringrodd i 45° @3011 x 4 reps
Körde passet själv. Detta gick ju bra men sedan skulle jag plocka undan db, bänk och rack. Slog det ett rack över inre knylan på foten och AJ, VAD DET GJORDE ONT! Kändes upp i hela benet. Jag klarade inte av att göra resterande på passet.
Idag tisdag känns det bättre, öm men inget annat. 😉
Ajajaj, hoppas det känns bättre!
Och bara drygt 100 bokade pass från att vara med i 1000-klubben, hoppas du bokar ofta kommande träningsåret! 😀