Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning
-Bänkpress med hantlar

3-4 set
A1 Bänkpress med smalt grepp @21×0 x 6-7 reps
A2 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups i stång / ringar – ackumulera 3-8 reps
A3 Ringrodd @3010 x 6-8 reps
A4 Alternerande db curls x 12-20 reps
-A2-4: målet med dessa är att du först gör en svår variant som du minst kan göra 3 reps av, därefter till en lättare som du minst kan göra 6 reps av och till sist den lättaste som du minst kan göra 8 reps av

2-4 set
B 1H-ringrodd i 45° @3011 x 4-6 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Tekla”
12 min amrap
2 windmills / arm
6 tunga svingar med en eller två kettlebells
12 burpees utan armhävning och utan hopp
6 tunga svingar med en eller två kettlebells
12 reverse lunge steps (med goblet hold)

Bänken ska bänkas och lite tyngre idag mot senast, dock fortfarande med en paus i botten! Varva med att ackumulera en tung variant av pull ups, GÄRNA med ringar från låda om du ännu inte kan göra en strikt pull ups.

B-delen har till syfte att du ska kunna jobba än mer med skulderretraktion så se till att nypa ordentligt i toppen av rörelsen!

“Tekla” är ju ett spännande namn på ett spännande pass, fullt ös där du sedan behöver koncentrera dig lite och sänka tempot på 2 windmills / arm innan du fortsätter med nästa varv! 💪

View this post on Instagram

Ellen är tillbaka! ❤️💪

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on