Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar (tex 1H-press med kb/db, windmill)
-Press till push press med skivstång
3-4 set
A1 Press 4 reps
A2 Push press 4-6 reps*
*racka av efter press och skaka ut innan push press, delar ni stång så låt alla göra pressen först, sedan push press
2-4 set
B Side lying db ext rot x 6-8 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Dag”
16 min amrap
10 1H-press – valfria handbyten
2-3 längder 1H-front rack walk / arm
10 1H-svingar alt arm
2-3 wind mills / arm
10 reverse lunge step med goblet hold
Så idag tänker ni stabila set på pressar där ni vet att ni fixar 4 reps, sen ok att lägga på lite inför pushpress. I sådant fall ta av vikt inför nästa strikta press och så vidare!
På B-delen så gör ni en variant av utåtrotation av axeln där ni ligger på sidan, goa grejer, men får ni inte till det så ok att sitta upp som vi kanske oftare gör.
På ”Dag” så jobbar ni dels med en arm och ett ben åt gången precis hela tiden…ja förutom när ni ställer ner vikten för att vila då och då, det är helt ok!
A1: 4 reps med 30 kg
A2: 5-6 reps med 45 kg
B: 3 kg, 8 reps/sida
C: hade hela regnbågen: pressar med blå, front rack walk och 1H svingar med lila, windmills med gul, utfall med lila igen. Tror det blev 4 (kanske 5, det var tidigt på morgonen för att räkna 😀 )hela varv plus 10 pressar.
Tiden flög förbi bara 🙂
Fint dä!
A1: 47,5kg fick skifta ner till 45 på sista set.
A2: 47,5kg och skiftade upp till 55 på sista set.
A1 var nog lagom och A2 borde kanske varit tyngre.
B: 4kg
C: 5 varv + pressar @16kg KB
Press 5+5 – här tror jag inte 20kg hade funkat i alla fall inte utan att byta oftare.
Promenad kändes ganska lagom efter pressarna
Svingarna kunde absolut varit tyngre.
Härlig start på veckan och inte så flåsigt utan mer nötigt 🙂
Stabilt!
A 1 / A2: 4 set – 4 reps – 50 kg
B: 2 set – 8 reps/arm
C: 3 varv – 16 kg
1 varv – 12 kg
Mycket bra upplägg ?
Roligt att höra!
A1: 4 set 4x50kg
A2: 4 set 4x60kg
B: 3 set 8x5kg
C: Fem varv totalt + OH-Walk, svingar & wind mills. (Började med OH walk)
OH Walk 3 längder per arm@20kg
10 1H svingar @20kg
3 Wind mills per arm@16kg
10 alternerande utfallssteg @20 kg
5+5 strikta pressar @16 kg
Kul!
Stabilt!
3 set
A1 Press 4 reps @ 25 kg
A2 Push press 4 reps @ 35 kg
2 set
B Side lying db ext rot x 6 reps / arm @ 4 kg
C “Dag”
16 min amrap
10 1H-press @ 12 kg KB
2-3 längder 1H-front rack walk / arm @ 16 kg
10 1H-svingar alt arm @ 16 kg
2-3 wind mills / arm @ 16 kg
10 reverse lunge step med goblet hold @ 12 kg
Det blev lite drygt 4 varv. Gjorde dagens pass ensam men hade sällskap på golvet 😉
Gnugga på bara!