Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”To row or to run, that is not a question”
20 min amrap i Lag om 3
P1:
Ro 300-400 meter (eller 300-400 m löpning)*
P2-P3:
under tiden gör amrap
4 KB (push) press / arm – båda gör detta
8 boll sit ups – båda gör sit ups, en har bollen, överlämning i toppen av sit up:en
8 burpees med high five i hoppet
16 Partner Plank Claps alt hand
*SCORE: Notera ett streck för varje varv, 1 poäng per varv
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna
- Gör valfri B-del som står på tavlan. Det är dock ok att disponera tiden själv och prioritera A-del. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara B-delar, men då upp till 5 set av dessa.
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans!
Så här glada var våra deltagare på förra baskursen, idag börjar nästa! Ta hand om våra nya medlemmar, tillsammans blir vi starkare!
Det blev frivändningskomplex idag.
A: 40-50kg av 4 HPC + 4FS + 4 Split jerk
Som vanligt tyvärr måste jag skärpa mig med split jerk och börja ta även de här vikterna på allvar. Det blir ibland pushpress med en halvhjärtad split.
Metcon: hmm jag vet inte hur många varv det blev. Vi var lag om 2 på morgonen där båda rodde och sedan gjorde vi amrap när andra laget rodde.
Jag höll mig på rodd 300m @ ca 1:54/500m. Plankorna blev överraskande jobbiga 🙂
Tack för en finan start på dagen!
Ja gör det även med lättare vikter!
A: Tre varv med 4 x HPC-FS-Push jerk/split jerk @40-50-50kg
B: DB rotation, 2 set med 10x7kg
C: Metcon i lag om två så svettigt..
Tre hela varv +rodd, KB press och sit ups.
KB press @20kg
Sit ups med 6kg
400m rodd
Fint jobbat!