Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”BurpWees”
Hela passet i två lag:
18 min amrap
Rodd – Rodd – minst 18 max 36 cals / sittning – 2 roddmaskiner / lag
18 burpees
18 air squats
18 alt db snatch från golvet
*Första varvet: 2 personer i varje lag börja på roddmaskinerna och växlas av av övriga så snart en rodd är ledig,
*Övriga varv: varje person ska ha gjort 18 reps av alla tre övningar innan nästa rodd
*BONUS: valfri hold i väntan på rodd, waiters hold, bear hug hold, suitcase hold osv
Score: antal totala cals på båda roddar
KOM IHÅG att det är marklyft imorgon om ni ska träna då, tex kan det idag vara en god idé att välja lite lättare vikter på det som belastar baksidan ?
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna
- Gör valfri B-del som står på tavlan. Det är dock ok att disponera tiden själv och prioritera A-del. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara B-delar, men då upp till 5 set av dessa.
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans!
Idag frivändning + framböj + split jerk.
A: HOC @ 65-70(f)-65-67,5-70
Som vanligt Sätter jag en mental gräns vid 70 och sumpar innan jag ens gjort ett ärligt försök. 70kg på sista vändan gick helt ok. Jag anar att om jag inte tänkte så mycket skulle betydligt mer komma upp på axlarna. De övriga två momenten är en baggis 🙂
B: lite övning
C: vi blev ett lag om 6 personer och jag bidrog efter bästa förmåga även om jag vill bidra mer.
36cal första rodden (vi var först på roddmaskinen) – 30 cal på andra sedan kom jag tillbaka sista 40 sekunderna. Har inte en susning om vad det blev där 🙂
Övriga övningar var en jämn plåga.
Svettigt och skoj att kämpa i lag
Skoj!
Ja verkligen 🙂
Jag passar på att plinga varje gång det händer bara för att uppmuntra mig
Frivändningar idag. Jobbade på att köra power men fånga lägre utan att ”kollapsa” i sittande position. Arbetsset på 75 kg. Kul med tyngdlyftning!
Sedan blev det svettfest! Tror vi skrapade ihop 267 kcal på ett lag om fyra på en maskin.
4 set
A1 Bänkpress med smalt grepp @30×0 x 3 reps @ 30-35-40-42,5
A2 Scapula pull ups x 6 reps
A3 Kroc Rows x 10 reps
2-4 set
C ”The Bells”
15 min amrap*
Db Suitcase + Db Frontrack walk x 3 längder / sida @ 16 kg FH, 24 kg SC
RDL med 1 KB x 10 reps 30 kg
1KB-press x 5 reps / arm @ 12 kg
*vid minut 3-6-9-12 gör Mountain climbers x 20 reps
5 varv
Gjorde passet ensam – men det gick det också.