Uppvärmning:
-benböjsfokus
A Frontböj x 3 reps – bygg till dagens tyngsta set
B 2-4 varv i lugnt tempo av
Uppvärmning och teknik av rodd
C ”Paced Wins the Race”
3 varv på tid av
400/300 m rodd
10 Pull ups eller ringrodd
[time cap 6 min]
Lite testning i dagarna 3, eller ja, 4 med Uppsamalingsdagen.
Är du bortrest eller inte på klubben av någon anledning, men ändå vill göra testerna så går det bra att be om att göra på följande träningsdagar du går på. Eller så gör du dem själv.
På ”Paced Wins the Race” så ror killarna 400 m och tjejerna 300 m / varv, gör du en ringrodd så gör gärna i en vinkel som blir lite utmananade. Och kan du göra ett par pull ups, men att totalt 30 blir lite väl mycket, så är det ok att minska antalet till något du klarar men som fortfarande är utmanande (samma tanke som med ringrodd) och då kanske 4-5 reps är mer passande för just dig. Prata med dagens tränare om råd!
Skriv jättegärna upp resultat här på hemsidan!
Frontböj: 60-80-90-100-107,5 (PB)
Oj, oj, oj vad jag missbedömde ”Paced wins the race”
2 hela varv med ringrodd och 225m rodd var det jag klarade av. Oerhört mycket tuffare än vad jag trodde, eller så är man sämre tränad än man tror. 🙁
Ingen fara, för det första är det inte alltid meningen att man ska hinna med en time-cap, vi har tex logistiken att tänka på 🙂
Men med det sagt så hinner man med 1:45-tempo och obrutna kippade set av pull ups men en ganska lugn transition mellan stång och rodd.
Jag lärde mig det, den hårda vägen. 😀
Gillar också att du tänkte att jag skulle kört kippade pull-ups, som om jag var någon sorts atlet! 😀
A Frontböj x 3 reps @ 60 kg
B 2 varv uppvärmning rodd
C ”Paced Wins the Race”
3 varv på tid av
300 m rodd
10 ringrodd
[time cap 6 min]
Det blev 3 varv rodd men bara 2 varv ringrodd. Men nöjd ändå då det känns bra i kroppen. 🙂
FB 3*105 kg
Typ 50 m kvar av rodden på tredje varvet.