Dag 5
Par-wod
1 person jobbar, 50/50 arbete dela upp hur ni vill:
16 minuter AMRAP @ 80%:
20 Ring-row/pullups
16 Ball-situps (här jobbar ni varannan rep)
8 Längder farmers walk – Utmanande vikt
2 längder utfallssteg med viktplatta over head.
+
15-20 minuter AMRAP @ Z1
8+8 Lunge på plats med en liten viktskiva, rotera överkropp åt främre fotens håll, varannan sida.
4 Thoracic Bridge
4 st Liggande KB/DB Pullovers (se film).
3+3 Turkish getups. Utmanande men ej failure.
På del 1 så se till att öka belastningen på pullups/ringroddarna samt farmer-walks/utfallsstegen så att de delarna verkligen blir jobbiga. Tänk på att det blir ganska mycket vilotid då din partner kommer att få jobba hälften av tiden. Därför kan man se till att det verkligen blir utmanande!
Inga halvdanna thoracic bridges utan se till att verkligen eftersträva en höftsträckning. Spänn rumpan! På den nya övningen kb/db pullovers så ska ni tänka på att ha ryggen i backen (även ländryggen) under hela rörelsen. Ta ett djupt andetag i toppen och försök andas ut samtidigt som ni långsamt för den mot backen ovanför huvudet.
Nu finns det en plats ledig o 19-passet, jag kan inte komma.
19 pass ledigt
Fast på jobbet = 19-pass ledigt. Flåt för sen avanmälan.
Jättekul med par-wod, jag ser gärna mer av det. 5 varv på första delen, andra delen räknade jag inte med det gick långsamt.
Asså helt brutalt sjukt roligt pass! Älska par-wods och långa svettiga metcons!
Par-wod m Elin! 6 varv
10 ringrodd
Situps @9kg slamball
Farmers walk 4varv m 2x28kg KB, 2varv m 2x32kg
Utfallsgång 4varv m 10kg viktplatta, 2varv m 15kgviktplatta
Metcon: många varv.. 7ish
Lunges 8+8 @ 10kg viktplatta
Thorasic bridge 4+4
KB pullover 4st @ 16kg KB
TGU 4+4 @ 12kg no fail!
Grymt!