Dag 2
Under 10 minuter gör:
1 Power snatch
1 Hang Squat Snatch
1 Snatch Balance
vila 20-40 sekunder – upprepa
+
2 varv, 4-6 reps av samtliga (lika eller högre vikt än förra veckan):
Stående rodd
KB Swing
Kraftfrivändning + Press
Framböj
EN av kb bakom nacken: good morning
Vila 2 minuter
Fortfarande relativt lätta vikter, men lite last är okej. Det ska inte vara ens i närheten av failure utan fokusera på att vara inte bara snabb utan snabbast under stången. Stabil position i botten och lätt upp. Har man problem med squat snatches / snatch balance så går det bra att göra momenten powersnatch + overhead squat.
Volymen går ner kraftigt nu. Se till att öka på intensiteten genom att köra snabbare och/eller lägg på lite vikt! Har man kommit in i programmet senare, fortfarande lite ny alltså, så kan man tuffa på med lite fler varv. Har man varit med hela träningsperioden och är lite mer avancerad så följer man helt enkelt programmet 🙂
Under 10 minuter gör:
1 Power snatch
1 Hang Squat Snatch
1 Snatch Balance
vila 20-40 sekunder – upprepa
@ 15 kg
+
2 varv, 6reps av samtliga @ 2×12 kg
Stående rodd
KB Swing
Kraftfrivändning + Press
Framböj
EN av kb bakom nacken: good morning
Vila 2 minuter
+
5 TTB x 4
Under 10 minuter gör:
1 Power snatch
1 Hang Squat Snatch
1 Snatch Balance
vila 20-40 sekunder – upprepa
@ 20-30kg
2 varv, 5reps av samtliga @ 2×20 kg
Stående rodd
KB Swing
Kraftfrivändning + Press
Framböj
EN av kb bakom nacken: good morning
Vila 2 minuter
Roligt att få öva lite tyngdlyftning igen. Måste vara flera månader sen jag senast gjorde ngt dylikt och extra roligt var det att vi fick spendera rätt mycket tid på det, först med teknikgenomdrag och övning och sedan lite extra på själva övningen så att man hann med utan att stressa.
Kettelbollarna blev väldigt tunga, väldigt snabbt när man väl satte igång avslutningen och efter 2 striktpressar gick jag över på push press.
Skoj pass, tyngdlyftning och komplex, vilken kombo för själen.
1 Power snatch, 1 Hang squat snatch, 1 Snatch balance @lätt teknikstång (vikt?)
Stående rodd, kb-sving, kraftfrivändning+press, framböj, good morning:
Varv 1 6 reps @ 2×8 kg Kb (för lätt)
Varv 2 4 reps @ 2×12 kg Kb (lite väl tungt förutom good mornings där jag skulle kunna ha ännu tyngre)
Lekmåndag =)
Snatch komplex med 15 och 20 kg. Lätt och stabilt, fokuserar på fler snabba set än vikt men nu vill jag lägga på mer vikt igen för alla övningar känns så stabila och lätta!
Körde en annan metcon än den som stod då jag inte kört de tidigare omgångarna.
Gjorde 3 varv av:
Inom 6 minuter
20 DU
30 situps
40 airsquats
resterande av 6 minuter vila.
Öste på med DU och situps för att köra lugnare och kontrollerade airsquats. Hade ca 3 minuter (+-15 sek) kvar av 6 minuter varje set.