Dag 4
A. Bakböj @ 30X0; 10-12 reps; 4 set
[A2 Eventuellt pull ups / enarmsrodd 4 x 5-10 reps]
+
4 rundor av:
5-8 TUNGA Kb-swingar (dubbla kb’s om du kan)
300m löpning ELLER rodd @ 80-90% aerobt
3-4 minuters gåvila.
OM det här så att man tränar 2-3 gånger per vecka så är det ett utmärkt tillfälle att ta igen eventuellt missade pull ups, mellan set när du kör knäböj, det stämmer även när du kör bänkpress. Det är viktigt att få in tillfällen att öva dragstyrka, speciellt om man kämpar med att få sin första pull up! 🙂
300 m kan vara lite långt för vissa om man springer, så det är helt ok att skala ner. Tänk att jobbtid ska vara ung lika lång som vilotid! Det är många som har probs med hälsenor och knän, så då går det precis lika bra med rodd! Ta tid på löpningen från det att ni kommit ner för trappan. Kom ihåg att torka av skorna innan ni går in, trasor finns vid dörren! 🙂
A: Bakböj 50-55-55-50kg
Metcon: 8st svingar 32-36-36-36kg + 300m löpning
Kändes helt ok idag med böjarna, som vanligt fokus på pressa ut knäna.
Svingarna kändes bra och inte allt för tunga så borde kanske kört lite tyngre sett såhär i efterhand. Löpningen kändes sådär, har en del jobba på där, märks att man inte lirar innebandy längre.
A: Bakböj: 25,30,35,36kg 12rep 4 varv.
A2: Enarmsrodd kb: 12,16,16,16kg 10 rep 4 varv
Metcon: 8 svingar med 1kb 16,16,20,20kg + 300 m löpning med 2 min vila – totaltid 14 min
Dag 4
A. Bakböj @ 30X0; @ (30×12,35×12,40×11,42×11) x 4 set
Enarmsrodd 4 x 10 reps @ 12 kg KB
+
4 rundor av:
8 TUNGA Kb-swingar @ 20-20-24-24 kg
300m löpning @ 80-90% aerobt
3-4 minuters gåvila.
A: fyra set av 12@80 kg
Metcon: fyra varv 8@2*28 kg och löpning. Arbete och vila ungefär 2 min. 1:48 sista varvet.
Kompletterade med 30-40 min high pull på lätt vikt och lite handstående.