A 3 hang power clean 3 jerk x 8 set – nytt set varannan minut under 16 min
[öka belastning allt eftersom, men öka ej så att tekniken försämras]

1-10 av
Handstående mot vägg, 5-10 sek per rep / HSPU håll emot excentriskt ned sparka upp @ 20A1 / HSPU @ 20×1
Ringrodd, tung vinkel / pull ups / viktade pull ups @ 21×0
[Fokus på bra form, strunta i tiden och anpassa övning till förmåga, ok att byta övning under tiden]

Se till att jerken verkligen blir bra här, kommer troligen begränsa vikten ni vänder upp och om ni har problem med vändningen så se det som en möjlighet att öva. Ni får ungefär 20 min till denna del och häng inte upp er på antal set om ni har fokus på övning. Avslutande del körs igång ungefär halv. Ni har gott om tid att testa olika varianter om ni är osäkra på vad ni klarar. Har ni koll på er förmåga så försök jobba i ett jämnt tempo med ungefär lika mkt tid på båda övningar. Äntligen måndag!