A1 Frontböj @ 21×1 5 x 4-5 reps ELLER utfallsteg 8-10 reps
A2 Pull ups @ 21×1 5 x 4-5 reps
3-5 set av
10 burpees, afap
30 sek rodd @ 95%
Vila 4 min
Tillägg: Powell raise, 3 x 8-12 reps / arm
Ingen stress, ca 25 min att göra detta, håll er till 3 sek excentriskt när ni gör pull ups assisterade. På avslutande del så gör burpees med raka armar om den delen är begränsande för att hålla hög fart (lägg tid på armhävningar som tilläggsträning istället).
Bandapparts the next generation!
Vi var fyra stackare utan plats på första passet som gjorde en källarinsats tillsammans. Passet baklänges för att inte vara ivägen, lät ju bra i teorin. I praktiken blev böjandet lite jobbigare av att vi rott först 🙂
Metcon, fem varv av 10 burpees afap och 30 sek rodd
A, frontböj 5×40, 45, 50, 55 och sen 3×60, tappade den fjärde
Pullups får vänta till torsdag morgon!
Såg till min förskräckelse att jag missat mitt 1-årsjubileum på boxen den 21 januari. Hann med 120 pass på ett år, plus några i källaren som inte är registrerade.
I dag fick jag nöjet att köra metconen först, eftersom jag inte bokat i tid, vilket iof gjorde att man kunde hålla bra tempo på burpees och rodden alla fem varven. Blev bra peppad av mina medtränare vilket gjorde att man tog ut sig lite extra …
… vilket gjorde att låren var rätt tomma till framböjen. Hängde på Ylva de första varven 5×40, 45, 50, 4×55 (tveksam) men hoppade det sista varvet eftersom jag insåg att det skulle bli med dålig teknik och är inte sugen att bli fysiskt skadad.
Körde ett varv med pull-ups men sedan hann/orkade jag inget mer, får ta igen det en annan dag.
A1 Frontböj 30kgx5, 40kgx4, 40kgx2 (tappade), 30kgx5
A2 Ringrodd. 5x 5
Kändes inget i armbågarna idag bara öm i frontböj när jag höll i stången.
Metcon. 4 varv av 10 burpees och rodd (ca 158-166m)
Tillägg: 3x 10reps/arm powell raise
3 set och 15 rep av magövning (upp med raka armar och ben som en fällkniv =)
A1: 5@50, 5@80, 5,5,5,4@90kg
A2: 5,5,5,5,4 @ KV(79kg)+32kg
4set med 10burpees och airdyne.
560w på första och 480w på sista setet
Frontböjen kändes helt okej idag mot tidigare gånger, fick till en bättre rackposition än vanligt. Helt okej vikt för att vara jag också då jag känt att frontböjen halkat efter under dessa veckor(kan bero på att tempot är mer utmanande för frontböj också).
Ses imorn!
Du börjar bli min idol, sjukt stark!
A1: 60, 70, 70, 70 x5 reps. Sista setet 70kg x4 reps (5:e reps, fail). Tungt som fan!
A2: Blandade P,S och excentriska enligt passet. Tungt här oxå.
4set av 10 burpees och 30s rodd. Burpees gick bättre och snabbare för varje set, rodden tvärtom.
Tjoo!
Split squats för mig idag 3×10 @2×8 kg, det svider som fan men blir bättre och bättre, excentriska pullups imellan.
Riktigt roliga pass nu veckorna fram över 🙂