A 1 Power Clean + 3 Frontböj – 5 set, lätt vikt
B Bära ok 20 m
eller
Walk out 10-15 sek + farmers 20 m – 5 set, utmanande vikt
+
3-7 varv av
Springa med säck 40 m – släpp säck utan att stanna – fortsätt sprinta 40 m
Jogga tillbaka 40 m – släng upp säck – OHSgång tillbaka 40 m
Tillägg: Valfri greppträning om man gick med oket
För de som inte kan eller vill använda oket så kan man kombinera walk out med farmers. Walk out: dvs när man går ut från rack med tung vikt, står ett tag och ställer tillbaka, därefter farmers 20 m. Eller så kör man bara farmers walk, passa tårna! Enligt yr.no kommer det vara skitbra väder, så rejsa järnet på cykelbanan! 🙂
20 m gång med ett ok!
Skönt att vara tillbaka efter sjukdom 🙂
A1: 70•5
B: Walk out: 110-120-130-140-150 (15sek)
Farmers: 52kg-52-52-52-52 (hantlar)
8 varv med 15kg säck: tid; 09:50
Kul pass idag! Oket var roligt, kändes som jag skulle flyga iväg när jag satte ner det. Säck-sprinten var också skoj, fick mig att känna mig som en kalv som släppts ut på grönbete!
hahaha
🙂
Håller med Martin,jättekul pass.Alltid lika trevligt att kunna träna utomhus.Ingen riktig koll på vikter förutom A 60kg =)
Säger som Martin B, riktigt kul pass! Tack till Sven som körde passet med mig på ”open gym”- tiden, han körde så hårt att hans sandsäck sprack!! Lyckades persa i power clean med 10 kg idag också, 50 kg. Övningen känns bättre nu men fortfarande inte helt ok. Oket var för stort så det fick bli walk outs:100, 120, 2×130 (15 sek).
Tänk vad kul det kan vara att träna tillsammans med andra när alla är motiverade och kör stenhårt (är tyvärr inte direkt bortskämd med det som idrottslärare på gymnasiet).
A: Upp till 50
Farmers walk med 2×35 och 2×55. Rolig övning, första gången jag provar.
Testade walkout med oket, 150kg, tjena!
5 varv med sandsäck, 1 varv med tyngsta.
Fantastiskt skönt att träna ute i solskenet! Jag har försökt mig på det även på egen hand i Gränbyparken, men någonting i mitt psyke säger ifrån när jag försöker träna bland folk 🙂
A: 30, 40, 40, 50, 50 kg
B: Hann inte testa på oket ordentligt tyvärr då vikterna var för tunga. Körde farmers walk några svängar.
C. 5 varv. Inte alltför jobbigt.
D. Extra träning efter passet i form av pullups, marklyft och nån KB-press.
Härligt att folk verkar så nöjda ändå! Jag kände mig virrig och tyckte passet blev lite ineffektivt, så kan det bli när någon gräver en grop utanför gymmet och förstör 😀
Visst ja, jag körde ju passet också:
A: 5 x 80kg
B: 2 x 20m @ 100kg
C: 5 varv sen gick säcken sönder 🙁
Härlig läsning! Grönbete ftw! 🙂