Uppvärmning:
inför Gren 1 och 2

Lördagschallenge hela passet!

Gren 1 & 2 inom 25 minuter – halva gänget börjar med 1, halva med 2 – byte ungefär halvtid

1. “Hold your self high”

Bygg till tyngsta av:
Pull ups i stång, ringar eller PUMen x 3 reps*

2. “Ring supporten, dip:en kommer!”

För längsta tid och flest reps:
FLR i ringar / Ring support (med eller utan gummiband) x amsap
och / eller
Push ups  / Dips i ställning @30×0 / @40A1 x amrap

3. “Energy Biff-Bunny”

Inom max 12 minuter gör:

För tyngsta vikt
5-10-15 obrutna svingar
[tyngsta vikt men samma på alla, valfri vila mellan set, ok att börja om en gång]

vila…

För tyngsta vikt
4-8-12 obrutna goblet squats
[tyngsta vikt men samma på alla, valfri vila mellan set, ok att börja om en gång]

vila…

På tid
300/250 m rodd eller 300 m löpning på tid

Amanda håller i spakarna och jäklar vad det ska lyftas! Alltså både er egen kropp och vikter och på första delen är nog sånt ni kan FÖRUTOM kanske hälften inser jag ? Så här är vidare förklaring av grenarna:

  1. PUMen eller pull up-mackapären gör att i princip alla an hitta tyngsta 3 reps, om det är för svårt så kör aktivt häng i 30 sek med så lite avlastning som möjligt!

  2. Flera varianter, tips är att om du vill göra ett försök på en svårare/tyngre variant, så börja med de lättare men maxa in ut på dessa! 

    Gör du inte push ups på tår ned OCH upp, så välj tempot @40A1 och assistera upp. Samma gäller på dips, men börja då med ett set push ups.

  3. Intervallform är tanken! Det går att blanda i vilken ordning ni gör, men ett tips är att fokusera på sving/goblet-delen och rodd/löpning-delen som två olika block.

    Så börja med ungefär hälften på varje lite beroende på vad ni vill göra, löpning kan göras sist med alla samtidigt, däremot inte om fler än 3 väljer rodd!

Under en period framåt begränsat maxtaket för antalet bokade till 8 från 12 på varje pass samt att var och en kan boka max 2 grupptränings-tillfällen åt gången. Det går att boka Öppet gym utöver det och vi uppmuntrar att ni som tränar fler än 3 gånger gör det så alla får till sin grundläggande träning. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Har du inte grejer så botanisera i våra arkiv med pass som bara har kroppsviktsfokus mellan 2020-03-14 till 2020-10-11.

2-5 set
A1 Pull ups i ringar eller ringrodd – ackumulera upp till 10-15 reps
A2 Jägarvila x 30-60 sek
A3 Db ext rot @3010 x 6-8 reps / arm

B 1-3 varv av
4 min amrap
7 svingar
7 air squats
7 v-ups, tuck ups eller (ab mat) sit ups

vila 3 min

4 min amrap
10 air squats
12 alt db snatch
14 lateral burpees over kb / liten bock ELLER 200 m löpning

vila 3 min

[dvs med 11-25 min rullande klocka]