Uppvärmning:
-ta fram grejer som ska användas och gå igenom övningarna
STRONG-CHALLENGE!
På dagens pass så kör vi hela passet ute och det är 4 grenar som ska hinnas med! ?
På som mest 30 minuter gör gren 1-3 samt eventuell övning inför gren 4:
1. Dagens tyngsta 2 reps av:
(Push) press med fatbar, Stock eller 2KB*
*om 2KB så ta helst de som står i källaren
2. Dagens tyngsta set av:
Dra in släde med långt rep hand över hand en hel replängd
3. Med EN kettlebell eller hantel gör dagens tyngsta och obrutna set per hand av:
10 m OH lunge step + 10 m waiters walk
10 m frontrack lunge step + 10 m frontrack walk
40 m suitcase walk
4. ”Power Per”
18 min amrap av
Hopprepshopp eller X-hopp x 10
Ball slam med rotation eller hammarslag på däck x 12 alt sida
Mountain climbers x 16
Löpning med slam ball på axel x 75 m / sida
Lördagen ser ut att bli en riktigt härlig och varm dag, så ta med en vattenflaska och keps – följ länk nedan under ”Hemmaträningen” om du vill ni köpa en CFUA-keps, de på klubben! – och träna på!
Alla kan inte börja på samma del, rekommendation att ni varvar gren 1 och 2 och värmer upp på 3 under tiden. När det blir kö så öva på det som kommer på gren 4: ”Power Per”! Have fun!
Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! ?
HEMMATRÄNINGEN
Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:
A Värm upp skuldror och baksidan rejält!
B 8 min amrap i utegym eller var kreativ med det du har hemma:
8 kroppsrodd eller rodd med föremål
4 push ups
8 shoulder taps i push up planka
4 HR-burpees
8 jump squats
1. Dagens tyngsta 2 reps av:
Pushpress med Stock: Stock + 20kg
2. Dagens tyngsta set av:
Dra in släde med långt rep hand över hand en hel replängd: släde + 60kg
3. Med EN kettlebell eller hantel gör dagens tyngsta och obrutna set per hand av:
10 m OH lunge step + 10 m waiters walk
10 m frontrack lunge step + 10 m frontrack walk
40 m suitcase walk
24 kg KB
4. “Power Per”
18 min amrap av
Hopprepshopp x 10
Ball slam med rotation x 12 alt sida
Mountain climbers x 16
Löpning med slam ball på axel x 75 m (blev inte per sida enligt instruktion från dagens coach)
Nio hela varv + hopprep, ball slams, mountain climbers och 20m löpning.
Då fick ni göra mer av det andra, bara det blev lika på alla tre pass så gör det inte så mycket 🙂
Körde dagens hemmapass:
Gjorde burpees som armhävningsfria mot upphöjning utan att få ont i ryggen. Yay!
Glad och nöjd! 3e passet den här veckan 🙂
Grymt jobbat Åsa!
Hemmapass
10 varv av:
8 kroppsrodd eller rodd med föremål
4 push ups
8 shoulder taps i push up planka
4 HR-burpees
8 jump squats
Körde lite modifierat. 😉
Kul att du uppdaterar hemmapass här!