Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift
3-4 set
A1 Snatch grip deadlift @31×1 x 4-5 reps
A2 Armhävningsplanka med shoulder taps x 20-30 alt sida
A3 Romainian deadlift med fatbar @3010 x 4-5 reps
A4 Windmill med kb/db @ 3313 x 3-5 reps / ar
*en eller två kb
Lördags challenge!
2 grenar på max 25 min inklusive vilor:
1. ”Bear with me”
15 min amrap av
Bear squats med paus i toppen x 4
1H-DL x 4
1H-sving x 4
1H-rodd x 4
1H-clean x 4
1H-frontrack squat 4
Waiters walk x 20 m
BYT ARM
vila – valfri men ska om inte hinner med sista inom 25 min så DNF, muahahha! ?
2. ”Rejsing-Reidar”
5 varv av
100 m löpning eller 3 x 20 m tom släde
10 burpees
På första delen så snurrar vi fyra övningar på A-delen, det kommer göra att det blir lite pauser här och där, men det är ingen som helst fara och meningen eftersom både snatch grip deadlift och RDL med fatbar är väldigt greppintensivt!
På lördagschallenge så är det tänkt att vi gör hela delen utomhus och vädret tillåter lite av varje! En kettle bell behövs till ”Bear with me” och sedan ett glatt humör och lite krut kvar till ”Rejsing-Reidar” ?
HEMMATRÄNINGEN
Vila eller gör torsdagens pass
A1 Snatch grip deadlift @31×1 x5 reps: 50-60-60-60
A2 Armhävningsplanka med shoulder taps x 30 alt sida
A3 Romainian deadlift med fatbar @3010 x 5 reps: 60-80-90kg
A4 Windmill med kb/db @ 3313 x 3reps/arm: 8kg KB
Lördags challenge!
1. “Bear with me”
15 min amrap av
Bear squats med paus i toppen x 4
1H-DL x 4
1H-sving x 4
1H-rodd x 4
1H-clean x 4
1H-frontrack squat 4
Waiters walk x 20 m
16 kg KB. 13 eller 14 varv men inte säker. ?
2. “Rejsing-Reidar”
5 varv av
100 m löpning
10 burpees
Totalt 21:30, ingen vila mellan.
Det var ju två scores för tusan!?
15:00 för första och 6:30 för den andra då. ?