Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2. Lördags challenge!
”Metcon Markus”
På max 25 min gör:
4 varv på tid av*
400 m löpning
10 svingar – gärna högre än vanligt
vila ett par minuter
4 varv på tid av*
Putta släde 20 m totalt 4 vändor
12 air
10 burpees
8 switch lunges eller valfria utfall
*Dela upp deltagare så max 5 pers på varje del vid start, byt amrap nästa vända
OBS – om du inte kan springa så kör släde på båda, om du väljer att köra inne så byt mot 25 cals rodd eller airbike
SCORE: tid, tyngre kb och släde trumfar så välj samma som den du sparras mot ?
[DNF om man inte hinner göra klart en del…så välj längd på vilan med omsorg! ?]
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del
- Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av!
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans!
HEMMATRÄNINGEN
Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:
A Gör A-B-del från tidigare dagars hemmaträning
B Gör 2-4 set av följande övningar:
Towel grip walk x 20 m
Waiters walk x 20 m / arm
Towel grip suitcase walk x 20 m / arm
Goblet hold good morning x 10 reps
*du behöver en handduk och något som som du kan bära, fler set om det är lätt, denna del kan du göra direkt innan C-delen eller en annan tid på dagen
C 4 varv på tid av
400 m löpning
25 armhävningar + 5 air squats varje gång du bryter
vila 3 min
4 varv på tid av
400 m löpning
10 burpees
8 switch lunges eller valfria utfall
A1: Marklyft med ryckgrepp: 50-80-80-80×4
A2: Enbensrumänskamarklyft med 2 kettlebells: 2×20-2×24-2×24 6/ben
2. Lördags challenge!
“Metcon Markus”
4 varv på tid: ca. 10:30
400 m löpning
10 svingar 32kg
1 minut vila
4 varv på tid
Putta släde 20 m
12 air squats
10 burpees
8 switch lunges
Sluttid ca. 18:45
Det blev inget pass men jag har ändå tränat hela kroppen; burit och lyft, högt och lågt, upp och nerför trappa, vårstädat i stugan. 🙂