Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2. Lördags challenge!

”Metcon Markus”

På max 25 min gör:

4 varv på tid av*
400 m löpning
10 svingar – gärna högre än vanligt

vila ett par minuter

4 varv på tid av*
Putta släde 20 m totalt 4 vändor
12 air
10 burpees
8 switch lunges eller valfria utfall

*Dela upp deltagare så max 5 pers på varje del vid start, byt amrap nästa vända

OBS – om du inte kan springa så kör släde på båda, om du väljer att köra inne så byt mot 25 cals rodd eller airbike

SCORE: tid, tyngre kb och släde trumfar så välj samma som den du sparras mot ?
[DNF om man inte hinner göra klart en del…så välj längd på vilan med omsorg! ?]

1. Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del 
2. Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av! 
3. Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans! 

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Gör A-B-del från tidigare dagars hemmaträning
B Gör 2-4 set av följande övningar:

Towel grip walk x 20 m
Waiters walk x 20 m / arm
Towel grip suitcase walk x 20 m / arm
Goblet hold good morning x 10 reps

*du behöver en handduk och något som som du kan bära, fler set om det är lätt, denna del kan du göra direkt innan C-delen eller en annan tid på dagen

C 4 varv på tid av
400 m löpning
25 armhävningar + 5 air squats varje gång du bryter

vila 3 min

4 varv på tid av
400 m löpning
10 burpees
8 switch lunges eller valfria utfall