Uppvärmning:
-mjuka upp dig om du behöver, annars börja med testerna på en gång!
A ”Wait, Hold, Rest & Lean”
På cirka 30 minuter gör nedanstående i valfri ordning:
-Waiters hold, bygg till tyngsta x 30 sek / arm
-Suitcase hold, bygg till tyngsta x 30 sek / arm
-Jägarvila x amsap, time cap 3 minuter
-Front leaning rest i ringar eller på golv x amsap, time cap 3 minuter
B 2-4 varv i lugnt tempo av de övningar som kommer samt öva logistiken 🙂
C ”Session Gone Bad”
3 varv av
45 sek jobb / 15 sek vila på varje station:
1. Clean & (Push) Press eller Db Snatch – höger arm
2. Clean & (Push) Press eller Db Snatch – vänster arm
3. Svingar, tunga x 2 set (cirka 8 + 8 reps) eller Slam Ball To Shoulder x amrap
4. Hanging Leg Raise till 90° eller Sit ups med slam ball – touch på golv bakom huvud och golv mellan benen
5. Burpees utan armhävning med 4 mountain climbers i botten
6. 2KB frontrack hold eller Goblet hold eller Bearh Hug Hold
7. VILA en hel minut
[totalt 20 min]
Lite annorlunda pass idag, inte minst för att vara lördag, men ni kommer bli så trötta så ändå ska ni se ?
Beta av och försök förutspå vilken pace som är vettig och vilka vikter och övningar som bör användas för ”Session Gone Bad”, ha så skoj! ?
A:
Waiters golf: 36kg
Suitcase golf: 60kg
Jägarvila: 3 min
FLR i ringar: 3 min
C: Ett enda sammelsurium av vikter, övningar, svett och trötthet. ?
22,5 kg db för ryck, 12-14 per varv/arm
32kg kb för svingar, 16-20 per varv
20-26 leg raises
10-14 burpees med mountain climbers
3x28kg för front rack hold
Golf? ?
?
Autocorrect..
Waiters: 48kg
Suitcase: 68kg
Jägarvila: 2,5min
FLR i ringar: 1m50sek