Uppvärmning:
-från powerposition: hang high pull → hang power clean och frys i fångstposition
-från power position: hang power clean → front squat → press/pushpress/jerk
-från marken: öva minst 2 varv av nedanstående skivstångskomplex

A “The STRONG Bear Complex”
“The Polar Bear Complex”
5 set för sammanlagd vikt:
1 obrutet varv av
Power Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Push Press
[time cap 25 min]

*öka bara vikt om du kan göra göra det med stabil teknik
**gör hellre frontböj om du tycker det är obehagligt att ta ner på nacken
***jämför resultat mot “The Bear Complex” och “The Racoon Complex” om ni gjort dem

2-4 set
B Laterala utfallsteg med 2kb/db i frontrack x 10-16 reps alt sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Rinse & Repeat”
Med 8 minuters rullande klocka:
MInut 1: amrap burpees
Minut 2-3: amrap av
-10 sit ups
-5 svingar (lite tyngre)
Minut 4: amrap burpees
Minut 5-6: amrap av
-10 sit ups
-5 svingar (lite tyngre)
Minut 7: amrap burpees
[score: snittantal på de 3 burpee-vändorna + snitt av antal varv på övriga reps, avrunda uppåt]

Idag får ni lyfta tungt om ni vill! Så här i högsommarvärmen så kan det vara skönt att inte behöva göra 7 varv x 5 set, eller hur? ? Lyft så tungt som du kan göra säkert och titta gärna ovan på beskrivningen i förväg!

På B-delen så får benen lite mer volymträning, kolla videon ovan, det är lätt att blanda ihop med “kosacker”. Men på laterala utfall så ska alltså fotsulan på det raka benet vara helt i marken.

På “Rinse & Repeat” så gäller det att hitta en takt där du inte går in i väggen. Glömt inte att räkna burpees och varv på den andra amrap-delen och räkna ut din score! ?

View this post on Instagram

?

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on