A. High hang power clean, 2-3 reps x 6-8 set – ca 15 min
B Knäböj @ 32X2; 10-12 reps; 4 sets (vila 1-2 min) – ca 15-20 min
+
3 set av
Inom 2 min gör:
5-10 burpee’s med explosiva hopp utan klapp, HOPPA HÖGT!
30-60 m bearcrawl
Vila 2-4 minuter
OBS: notera HIGH hang. Det är uppe vid ”fickorna”, kan man inte få till det, så gå ner till halva låret MEN det är viktigt att ni upptäcker om ni kan eller INTE kan göra från HIGH hang. Kan man inte göra det med 50-60% av sitt max så använder man inte höften ordentligt i ALLA övningar och något som borde snappas upp. Troligen är det redan något vi har nämnt tidigare, men se det som en kom-ihåg! 🙂
Man ska helst vara klar med burpees på max 30 sek, håll er inom intervallet av antal burpees, och gör sedan bearcrawls tills tiden är slut eller att man har gått 60 m. Ta 5 m där man går fram och tillbaka, tänk på att vi har koner vid dörren! Starta ett gäng som gör klart, sedan nästa. Ta det försiktigt med hopp om man har ont i knäna och stressa inte bear crawls så att ni vrickar händerna. OM man har ”husmorsfingrar” eller vantar så kan man så klart köra ute på asfalten, men är man kinkig så rekommenderar vi det inte 🙂
A: 30kg – Bra tips av Alex så kommer nog börja hålla lite bredare framöver när jag kör PC för att få snabbare armbågar, funkade bra.
B: 50kg x 4 set – grisigt tempo och sliter lite på mina höfter.
Metcon: 13 burpees alla 3 varv. bear crawl var jobbigare än jag trodde, vart mer gång än sprint, riktigt sega axlar och vader!
Något ofokuserad idag, så jag slarvade med att hålla räkningen och koll på vikten. :/
Skriver det jag tror…
A: 15/20/25 kg (samma som Emma B)
B: 30/35 kg 4*12 (30 de 3 första, 35 det sista)
+
10 burpees alla tre omgångar & björngång. Gick bra, men var drygt. Kul att göra lite ”konstiga” övningar emellanåt.
A: 30 kg, mitt ”problem” var att jag naturligt ville sätta mig ner i en squat clean istället för power men jag tar det som en god egenskap, jag kände att jag hade lätt för övningen och körde på ganska många set.
B: 12 reps 25-30-35-40 kg, första passet med bakböj sedan mars och det gick helt smärtfritt! Mobility fot the win och jag rekommenderar alla detta för att inte få ont i framtiden. Skönt att också slippa köra split squats pass efter pass, dem är bra men lite tråkiga i längden.
Jag behövde gå precis halv så jag hann bara ett varv på avslutningen men den var riktigt jobbig och kul, härligt att göra annat än bara sprinter 😛
Har man problem med power clean från HIGH hang så visar det på att man har problem med att öppna höften helt. Så det är inte bara en bra övning utan även en bra avslöjare för vad man behöver jobba på i vändningen! 🙂
Att kunna göra en power clean är faktiskt mer viktigt för atletisk förmåga! Man kan ju smita ner under stången utan att man har öppnat höften helt, så det säger inte alltid så mycket om vilken explosiv styrka man har.
Grattis till böjen!
A: gjorde inte
B: 70kg, gjordes i smithmaskin, mellan 7-10 repetiotioner.
A: Körde 30 till 45 kg
B: 40 50 60 70 kg
Körde runt 10 burpees och obrutna bear crawls.