TESTVECKA!
A Snatch / Power snatch – upp till 1RM på ca 20 min
B (Power) Clean & Jerk – upp till 1 RM på ca 20 min
10 min airdyne – max antal kalorier (ställ in på 70 kg oavsett vikt)
eller
10 set av
30 sek rodd / airdyne @ 80-90%
30 sek 50% (återhämtning men snabbare än Z1)
(notera kalorier, ställ in på 70 kg oavsett vikt)
Idag är det viktigt att inte bränna ut er i onödan, försök jobba avslappnat och fokusera på teknik, men gör den variant ni tycker funkar bäst. Ni och ert nervsystem är trötta efter en lång vecka och speciellt om ni gjorde marklyftet igår. Idag är mer för att se hur er teknik har lärt er att få upp mer vikt än att ni musklar upp mer än vad ni gjorde innan! På avslutande test kan ni antingen försöka cykla jämnt i 10 min eller köra 30/30-intervaller. Båda är totalt 10 min, men för den som har svårt att hålla en jämn takt så kan det andra utförandet vara att föredra!
Söndag och måndag kommer har möjligheter att bli uppsamlingsdagar för tester, men nästa vecka börjar vi en ny träningsperiod!
Power snatch: 70, 72,5kg 2xpers (67.5kg)
Power C&J: 90kg (85kg)
Provade aldrig över 72,5 i ryck då tiden rann ut, tvivlar på att det fanns så mycket mer, tekniken är lidande.
C&J hade jag 85kg sen innan, dock en pushpress på 87.5kg så det var skönt att sopa undan det perset idag. Provade 2 ggr på 95kg också, men jag blir feg och obekväm med tunga vikter. Måste nöta overhead på egen tid känner jag. Min clean är 20kg ”före” min jerk, skulle vara trevligt med en liten utjämning där.
Avslutade med gårdagens test 500m rodd, vila 90s och 500m rodd igen
1:31.1 + 1:33.4 = 3:04.5 sista halvan på sista intervallen var allt annat än mysig. Nöjd över tiden och hoppas jag inte kommer göra om det inom någon snar framtid =)
Riktigt feta Power C&J:) Grattis!
PS: 40kg 🙂 inte så mycket att hurra över men jag klarade inte.
PC&J: 75kg PB! 80kg fail, lyckades inte med PC
Frontsquat: 102,5kg PB! failade 105kg och 102,5 första gången. Sedan lyckades jag göra rätt och det kändes mycket enklare!
FS/BS ratio 79% så det känns bra, behövde 1,5kg till på FS för 80%.
…klarade inte MER ska det va på första meningen.
Inför dagens tyngsta hade jag inte den bästa uppladdningen, dålig middag igår (bortbjuden och lite mat) och dålig sömn.
Hang power snatch: 32,5 kg var inte tillräckligt explosiv i kroppen idag för att ens vilja försöka mig på något pers, några ryck på 32,5 kg fick därför räcka.
Pc and jerk 45 kg (40) jag hade innan tänkt mig att gå upp mot 50 kg men eftersom jag var alldeles för seg i kroppen fick det stanna här, jag är nöjd iaf med att ha förbättrat mitt PB med 5 kg.
10 min airdyne 30 sek 90% och 30 sek aktiv vila på cykeln, jag skulle ha legat på 50% i vilan men gick ner för mycket i takt, bättring till nästa gång. Totalt antal kcal 117
Tillägg: Powell raise 1 set 8 reps @ 4-4,5 kg (vet ej vad ”hantelstången” väger) och 1 set med ca 6 kg och nästan nästan en pullup, filmade för att se hur långt det är kvar
https://vimeo.com/60316283
A Tekniken är så dålig att jag stannade på 32,5 kg, vilket jag visst klarat en gång tidigare. Kändes onödigt att sikta på PR med ett kilo bara för att …
B Pc and jerk: 50 kg PR, vet att jag kört 40 kg tidigare men vet inte tidigare PR (dock inte 50). Med tanke på att mitt rekord i clean är 50, och push jerk 51 så var det ett bra resultat.
10 min: 30 sek rodd @ 80-90%, 30 sek 50%. Kom i alla fall över 2000 meter, missade att man skulle se kalorier på rodden?
A: Hang power snatch: 27,5 kg, vilket var mer än jag försökt med tidigare. Hade dock lite svårt att få till bra teknik med så pass tung vikt, blev lite press sista biten. Gjorde fyra lyft med 27,5 och först det sista kändes acceptabelt (nästan ingen press).
B: PC and jerk: Tror faktisk aldrig att jag gjort clean & jerk tillsammans tidigare. Lyckades i alla fall få upp 40 kg. Känner mig nöjd med det då mitt PR på jerk är 40 och clean 45.
Tack till Alex för många bra tips idag!
10 min airdyne. 118 kcal (70 kg).
Där satt veckans sista pers 🙂
A: upp till 55kg som är en ökning med 4kg. Jag hade problem med att hitta rätt grepp på stången. Troligtvis var det någon form av Clean grip Power snatch + strikt press… men upp kom den. Testade att justera greppet men det kändes bara konstigt efter flera ryck med fel grepp.
B: Clean and split jerk upp till 60kg. Jag tror inte jag gjort split jerk med mer än teknikvikter förut men är helt säker på att jag aldrig gjort det med 60kg. Jag gjorde ett försök på 70kg och det var en lite för stor ökning och som vanligt slutar förevändningen fungera.
Jag var tvungen att gå på kalas så jag valde att spara airdyne till ett senare tillfälle.
Hur som helst är jag väldigt nöjd med veckan! Jag har tagit nya pers i allt jag här gjort den här veckan även om de flesta ökningarna är små. Mest nöjd är jag förmodligen med förbättringen på 5sek i 500m rodd.
Grymt jobbat, grattis till alla pers!
Tack!
A, snatch: 52.5 kg. Känns bra. Flera bra tips och rättelser på teknik. Stora möjligheter till ökning i framtiden.
B, power clean n’ jerk: 75 kg, pb. Tiden led mot sitt slut vilket satte käppar i hjulen för eventuella tokiga försök att få upp stången till varje pris.
Airdyne 10 min enligt förslag: 196 cal. Det har blivit mycket AD senaste veckan, kan det bli för mycket?
Ser fram emot nästa träningscykel. Grymt jobbat alla tränare!
Två nästan helt nya övningar för mig.
PS: 55kg
PCJ: 80kg
Jag är hyffsat nöjd med både med tanke på både hur lite jag tränat dessa övningar och hur horribel min teknik är 🙂
AD 10min 70kg: 190 cal.
Körde passet på open gym idag söndag. Per på 62,5kg (61) i styrkeryck, pers på styrkevändning 87,5 (85), tyvärr fick jag inte till överstöten på den. Nöjd iallafall.
Snatch: 42,5kg – Längesen jag tränat snatch nu så vart en bra teknikgenomgång med Jonathan sen öka sakta. Stannade på 42,5kg, kan ta mer men fokus på bra teknik.
PC&J: 62,5kg – Även här ringrostig teknik (Jerk) men fick upp 62,5kg. Prövade på 65 men orkade inte vända upp det. Jerk kändes dock bra!