A Overhead squat – upp till tung etta
B Ryck – teknik och progressioner
C Ryck – upp till dagens tyngsta med så bra teknik som möjligt
Double unders, progression vecka 2:
31 set av
15 sek double unders
15 sek vila
[Totaltid 15 min 15 sek]
Tyngdlyftar och hopprepslördag! Ett tips för double unders-progressionen är att göra ett par set som uppvärmning / nedvarvning om ni inte har tid att köra hela under veckan. Bra att få känna på med olika tider av arbete vs vila.
Utgångspunkt för progressionen: Många hoppar ungefär 40 sek och vilar 20 sek varje minut vid ett 10 min test. Målet är att höja volymen totalt som när det gäller double unders handlar om den tid man försöker hoppa (inte alltid lyckade reps), samt att sänka intensiteten, dvs mer vila per minut än när man gör testet. Notera hur det går, hur många reps per set, när det blev svårare, enklare och andra tankar.”
Övning ger träning?
Tekniken blir bättre och bättre. 50 kg kändes bra men dagens försök på nytt pers 52kg gick inte idag.
Avslutade med ad 31 varv 15sek jobb 15sek lugnt trampande. Vid 10min var jag på 150cal vilket kan jämföras med förra varvet 160cal på 10min. Totalt 224cal och snitteffekt på 195cal. Började på 250 cal /150cal men minskade till 240/120 typ körde några med ännu lugnare vila på slutet men det kändes inte nämnvärt mycket bättre.
A1 Snatch grip push jerk, 5 reps: 30-40-45-50 (uppv)-75-77.5-80 kg
A2 Höftstretch
+
Runt 20 set av 15 sek jobb / 15 sek vila av double unders.
Jobbar vidare på att stärka skuldrorna och vara snabbare under stången med distinkt utlåsta armar. Obrutna set gav 25-28 reps, men jag snubblade väldig mkt på repet idag. Lite väl stressat pass på 40 min, men skönt att få göra halva passet hur som.
Emma:
Tre reps av 45-50-55-3×57.5 kg i bakböj (pers!!)
+
Några reps under 6 varv på 2 set av gårdagens pass utan större ansträngning trots trötta ben efter böjen.
Jag hejjade på till en ökning till 60 där det blev lite snett på andra rep:et på 60 kg och dumpade bakåt, men en rep (mycket lätt) var tangerat pers, så där är det bara att casha in vecka 51 Emma!
Då jag är fokuserad på rotator cuff övningar för tillfället så hoppade jag över A-C och körde dessa övningar istället, körde dock hopprepsprogressionerna. Tekniken blir bättre och bättre åtminstone fram till det var 10 kvar…
Svår träningsvärk idag, hasar omkring som en pensionär just nu… 🙂
Men du hoppade som ett proffs igår! 🙂
Nytt pers igen, tack jonty för 0,5 kg vikterna 33,5 kg fick jag upp 2 gånger, inte mina snyggaste men det gick.
Komplex ska jag öva mer på för att bli starkare i händerna och snatch balance för snabbheten i armarna.
Nästa gång tänker jag ha lyftarbälte på mig för nu sitter jag med en ny blödning på höften igen
Hur menar du att ett bälte ska hjälpa mot blåmärken? 🙂
ja någonting som fördelar ut trycket. Antingen får jag börja rycka på något annat sätt så jag skonar höftbenet. Just nu är det lite jobbigt att inte kunna ha byxor på sig dagen efter pga världens blåmärke 😛
Det kommer inte hjälpa med ett bälte, snarare att hålla stången närmare kroppen så att du inte ”slår till” på samma sätt när du öppnar höften, kan ju vara skönt att undvika. Du kan ju också fundera över varför det är mer (eller bara?) på ena sidan. Har också med teknik att göra.
Sen så är det ett blåmärke, inte hela världen, vill bara vara tydlig med det om någon annan läser det här 😉