Uppvärmning:
-Ultimate shoulder prep
-KB-övningar som kommer senare i passet
–
A På max 20 min:
3 set
Clean anyhow + Press + 3-4 STOH
Sidoplanka (viktad) x 30-40 sek / sida
+
3 set
Pull ups i stång och excentriska i ringar x 6-8 reps*
Botten av en benböj med goblet hold eller bear hug hold x ackumulera 30-40 sek
*börja med en tung variant, som du kan göra minst 2-3 reps av, därefter lättare variant på de reps som är kvar
+
Om tid finns kvar: öva att hoppa över låga bockar, 1-3 i rad, och avsluta med upp på en högre mjuk låda
B ”Gurra G”
Med 14 min rullande klocka:
7 min amrap
5 jump squats
5 1H-svingar eller 1H-kb ryck / arm
5 1H-(push) press / arm
5 1H-rodd med tydlig paus i toppen / arm
+
7 min amrap
5 1H-Single leg RDL, off set / arm
10 tuck ups eller ab mat sit ups eller v-ups
10 svingar
20-30 sek Waiters hold / arm
På A-delen, som är tidsbegränsad till 20 min, så börjar halva gänget börjar med press-delen och andra halvan börjar med drag-delen på var sin sida i lokalen. När tre ordentliga set är gjorda så börjar man med den andra delen. Om tid finns kvar efter så öva ett par hopp och repetera de övningar som kommer i nästa del som senast ska dra igång halv.
En grej som dykt upp: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det blir onödigt mkt medel på dem.
Glöm inte att ALLA bokar sig på en tid i bokningen. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar om träningen! ?
HEMMATRÄNINGEN
Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Har du inte grejer så botanisera i våra arkiv med pass som bara har kroppsviktsfokus mellan 2020-03-14 till 2020-10-11.
2-5 set
A1 Pull ups i ringar eller ringrodd – ackumulera upp till 15 reps
A2 Jägarvila x 30-60 sek
A3 Db ext rot @3010 x 6-8 reps / arm
B Med 20 min rullande klocka:
10 min amrap
5 jump squats
5 1H-svingar eller 1H-kb ryck / arm
5 1H-(push) press / arm
5 1H-rodd med tydlig paus i toppen / arm
+
10 min amrap
5 1H-Single leg RDL, off set / arm
10 tuck ups eller ab mat sit ups
10 svingar
20-30 sek Waiters hold / arm
https://www.instagram.com/p/CGy87dyDYg1/
3 set
HPC + Press + 4 STOH: 50-55-55
Sidoplanka 20kg x 30-sek / sida
3 set
Pull ups: Första setet 3 med 5kg + 3 strikta, sedan 3+3 och 3+2+1
Botten av en benböj med bear hug hold x ackumulera 30 sek: 50kg slam balls
B “Gurra G”
Med 14 min rullande klocka:
7 min amrap
5 jump squats
5 1H-svingar / arm
5 1H-push press / arm
5 1H-rodd med tydlig paus i toppen / arm
+
7 min amrap
5 1H-Single leg RDL, off set / arm
10 tuck ups
10 svingar
30 sek Waiters hold / arm
24kg KB
Fyra varv + 5 squat jumps i första delen.
Tre varv + RDL och 9 tuck ups
?
Grattis på namnsdagen i efterhand! 😀
Kloka fina Alex!!
Jag stod och muttrade lite över att jag inte kände mig helt nöjd då han påminde om att man skall vara nöjd med vad man kan göra istället för att deppa över vad man inte (längre) kan göra! Tack Alex!!
Clean + press + 3 pushpress @50-52,5kg. Jag hade trott på lite mer men som sagt det är långt ifrån alla som kan striktpressa 52,5kg så där tidigt på morgonen.
Sidoplankor oviktade
Pullups 4-5 sen skaka loss lite och kör igen. Tror faktiskt inte jag blivit så mycket svagare i det här utan bara tyngre 🙂
Squat @ 24kg
Avslutade med 16kg Kb och ryck+press
16kg var för lätt på sista halvan men jag blev trött nog ändå 🙂
Jag håller med, lyssna på kloka fina Alex!