Uppvärmning:
-Ultimate shoulder prep
-KB-övningar som kommer senare i passet

A På max 20 min:
3 set
Clean anyhow + Press + 3-4 STOH
Sidoplanka (viktad) x 30-40 sek / sida
+
3 set
Pull ups i stång och excentriska i ringar x 6-8 reps*
Botten av en benböj med goblet hold eller bear hug hold x ackumulera 30-40 sek
*börja med en tung variant, som du kan göra minst 2-3 reps av, därefter lättare variant på de reps som är kvar
+
Om tid finns kvar: öva att hoppa över låga bockar, 1-3 i rad, och avsluta med upp på en högre mjuk låda

B “Gurra G”

Med 14 min rullande klocka:
7 min amrap
5 jump squats
5 1H-svingar eller 1H-kb ryck / arm
5 1H-(push) press / arm
5 1H-rodd med tydlig paus i toppen / arm
+
7 min amrap
5 1H-Single leg RDL, off set / arm
10 tuck ups eller ab mat sit ups eller v-ups
10 svingar
20-30 sek Waiters hold / arm

På A-delen, som är tidsbegränsad till 20 min, så börjar halva gänget börjar med press-delen och andra halvan börjar med drag-delen på var sin sida i lokalen. När tre ordentliga set är gjorda så börjar man med den andra delen. Om tid finns kvar efter så öva ett par hopp och repetera de övningar som kommer i nästa del som senast ska dra igång halv.

En grej som dykt upp: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det blir onödigt mkt medel på dem.

Glöm inte att ALLA bokar sig på en tid i bokningen. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar om träningen! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Har du inte grejer så botanisera i våra arkiv med pass som bara har kroppsviktsfokus mellan 2020-03-14 till 2020-10-11.

2-5 set
A1 Pull ups i ringar eller ringrodd – ackumulera upp till 15 reps
A2 Jägarvila x 30-60 sek
A3 Db ext rot @3010 x 6-8 reps / arm

B Med 20 min rullande klocka:
10 min amrap
5 jump squats
5 1H-svingar eller 1H-kb ryck / arm
5 1H-(push) press / arm
5 1H-rodd med tydlig paus i toppen / arm
+
10 min amrap
5 1H-Single leg RDL, off set / arm
10 tuck ups eller ab mat sit ups
10 svingar
20-30 sek Waiters hold / arm

https://www.instagram.com/p/CGy87dyDYg1/