Uppvärmning:
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen
3 set av
A1 2 HC + 2 FS (+1-2 STOH)*
A2 Kroc row med db/kb x 10-12 reps / arm
*Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår
2 set
B1 PS + 1-3 OHS med 3 sek paus i botten x 2 varv
B2 Hänga i stång, en eller två händer, alternerande x submax, men som mest 60 sek
OCH / ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Elsa”
2 set av
På 90 sek gör:
24 svingar + amrap burpees (på tiden som är kvar) och sen:
+
300/250 m rodd eller 300-400 m löpning
-3 heat nytt heat startar var 90e sekund
-Första setet har startid på 0 – 1.5 min – 3 min
-Andra setet har startid på 5 min – 6.5 min – 8 min
Bonus mellan set:
Sidoplankor – alternerande sida x 20-30 sek
Lyft grejer och må bra!
Vi mår också bra av några sprinter ibland så därför avslutar vi passet med det! Här kör vi heat med färdiga starttider så vi styr upp det och vill ni springa lite längre än 300 meter så går det utmärkt!
Glöm inte att ALLA bokar sig på en tid i bokningen. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar om träningen! ?
HEMMATRÄNINGEN
A Cirka 10 min i wu-tempo:
Deadbugs x 10 alt sida
Split squats på stället eller Bulgarian split squats (tex mot soffa) x 5-10 / ben
Dragon squats x 5 reps / sida
Shin box switch (med get up till knästående om möjligt) x 5 / sida
B1 Kroc row x 8 / arm
B2 1H-rodd med db/kb x 8 / arm
B3 Elbows out row x 8 reps / arm
B4 ett par reps av övningar som kommer
C 2-4 set av
På 90 sek gör:
24 svingar + amrap burpees (på tiden som är kvar) och sen:
+
400 m löpning
A1 2 HC + 2 FS + 1-2 STOH: 25-35-45-45 kg (PB tjoho!!!)
A2 Kroc row med 10, sen 22 kg hantel (det är så man ökar vikten ju…), 10 reps/arm
B1 PS + 1-3 OHS: 25 kg
B2 Hängde lite i stång, övade lite hollow hold och arch hold, lite kippade pullups
C “Elsa”
Lila kettlebell.
Första setet hann jag med 16 burpees efter svingar, andra setet blev det 14 burpees. Jag valde löpning på första setet helt av min egen vilja, jag hoppas ni uppskattar hur stort det är (och det gick bra också, lite lätt uppfriskande) 😀 På andra setet valde jag rodd dock 🙂
Du är grym Anita! 😀
3 set av
A1 2 HC + 2 FS + Split jerk: 60-70-80kg
A2 Kroc row med 22,5 kg db/kb x 10reps / arm, tre set.
2 set
B1 PS + 1-3 OHS med 3 sek paus i botten x 2 varv: 40-45kg
B2 Aktivt häng i stång, scapula pull up.
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease 5 reps
C “Elsa”
2 set av
På 90 sek gör:
24 svingar + amrap burpees (på tiden som är kvar) och sen:
+
400 m löpning
32kg KB
17 & 15 Burpees
Första varvet 3:32 och andra varvet 3:44
Mamman och pappan har anpassat sig till nya tideräkningen och det förmodligen helt utan att njuta av ”en timme extra på morgonen”. Barnet däremot har fattat att man nu kan vakna 5 istället för 6 för det är roligare så 🙂
Med en vecka av den här uppladdningen var det lite segt idag även för en van morgonpassare.
A1: upp till 60kg
A2: 22,5kg
B1: 35kg
B2: hänga och dingla lite
Skippade c och åkte hem till pappajobbet <3
Inte så imponerad av mig själv idag men en del är ju att kunna anpassa sig efter sin dagsform och det klarar ju kroppen bättre än knoppen.
Det visade sig att idag är mitt 666:e bokade pass enligt systemet. Hurra för mig! Pers i pass 🙂
Då hinner du ju fler koppar kaffe innan träningen! 😀
Hang in there och superbra att du kommit in i rutinerna igen! Läskigt med 666 pass, skynda att boka 667! 😀