Uppvärmning:
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

3 set av
A1 2 HC + 2 FS (+1-2 STOH)*
A2 Kroc row med db/kb x 10-12 reps / arm
*Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår

2 set
B1 PS + 1-3 OHS med 3 sek paus i botten x 2 varv
B2 Hänga i stång, en eller två händer, alternerande x submax, men som mest 60 sek
OCH / ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Elsa”

2 set av

På 90 sek gör:
24 svingar + amrap burpees (på tiden som är kvar) och sen:
+
300/250 m rodd eller 300-400 m löpning

-3 heat nytt heat startar var 90e sekund
-Första setet har startid på 0 – 1.5 min – 3 min
-Andra setet har startid på 5 min – 6.5 min – 8 min

Bonus mellan set:
Sidoplankor – alternerande sida x 20-30 sek

Lyft grejer och må bra!

Vi mår också bra av några sprinter ibland så därför avslutar vi passet med det! Här kör vi heat med färdiga starttider så vi styr upp det och vill ni springa lite längre än 300 meter så går det utmärkt!

Glöm inte att ALLA bokar sig på en tid i bokningen. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar om träningen! ?

HEMMATRÄNINGEN

A Cirka 10 min i wu-tempo:
Deadbugs x 10 alt sida
Split squats på stället eller Bulgarian split squats (tex mot soffa) x 5-10 / ben
Dragon squats x 5 reps / sida
Shin box switch (med get up till knästående om möjligt) x 5 / sida

B1 Kroc row x 8 / arm
B2 1H-rodd med db/kb x 8 / arm
B3 Elbows out row x 8 reps / arm
B4 ett par reps av övningar som kommer

C 2-4 set av

På 90 sek gör:
24 svingar + amrap burpees (på tiden som är kvar) och sen:
+
400 m löpning