Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning
3-4 set
A1 Pull ups i stång och excentriska i ringar x 8 reps*
A2 Floor press med 2db/kb @30×1 x 8-10 reps
A3 Kettlebell frontrack deadlift x 5 reps / sida
*börja med en tung variant, som du kan göra minst 4 reps av, därefter lättare variant på de reps som är kvar
2-4 set
B1 Bänkpress @21×1 x 8 reps
B2 Floor Cuban press med lätta vikter @3010 x 8-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Finn fem Finn”
10 min amrap av
1H-db DL x 4
1H-db PC + push press x 4
10 sek waiters hold
BYT ARM
Goblet squat x 8
15-30 sek support i ringar eller ställning alternativt plank pull through
Idag har vi pull ups som huvudövning och hjälpmedel eller extravikter gör att alla kan hitta något som är utmanande för 4 reps. Håll sedan vikter på floorpress lite lättare om du vill ta i liter mer på bänkpressen som kommer som B-del idag.
Notera att på bänkpressen på B-delen så är det paus i botten på varje rep och varvat är med cuban press där du ligger på rygg, se videon ovan.
På sista delen så är tanken att hinna med 4-5 varv , men det viktigaste är att det görs med bra form.
HEMMATRÄNINGEN
A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!
B1 Pull ups / excentriska i ringar x 8 reps*
B2 Floor press med 1 eller 2db/kb @30×1 x 8-10 reps
B3 Kettlebell frontrack deadlift (håll något annat i över axeln om du bara har en kb) x 5 reps / sida
B4 Floor Cuban press med lätta vikter @3010 x 8-10 reps
*börja med en tung variant, som du kan göra minst 4 reps av, därefter lättare variant på de reps som är kvar
C 5 varv av
1H-db DL x 4
1H-db PC + push press x 4
10 sek waiters hold
BYT ARM
Goblet squat x 8
15-30 sek support i ringar eller ställning alternativt plank pull through
Det kändes super konstigt att göra bänkpress som B-del, axlarna var väldigt trötta vid den tiden.
A1: 3-4 strikta pullups, sedan 1 eller 2 i taget upp till 8 reps
A2: blåa, sen gula kettlebells
A3: samma kettlebells som ovan
B1: 40 kg, 8 reps
B2: lekte med små hantlar på golvet
C: 5 hela varv med 15 sek support i ringar per varv, 15 kg hantel
Som sagt, om du ville göra tyngre bänk så skulle du hålla nere vikten på floor press 🙂
Förstår inte konceptet ”hålla nere vikten”… är det nånting som den där magiska varelsen ”vila” folk brukar prata om? ?? Mina axlar får skärpa sig nästa gång helt enkelt ?
A1 Pull ups i stång: 4 strikta + 4 i PUM:en med 12kg KB. Tre set.
A2 Floor press med 2×22.5kg db @30×1 x 8 reps
A3 Kettlebell frontrack deadlift x 5 reps / sida: 20/24 – 24/52 – 28/56
B1 Bänkpress @21×1 x 8 reps: 60-60-60kg
B2 Floor Cuban press med lätta vikter @3010 x 8-10 reps: 2,5&5kg
C “Finn fem Finn”
10 min amrap av
1H-db DL x 4
1H-db PC + push press x 4
10 sek waiters hold
BYT ARM
Goblet squat x 8
18 plank pull through m 6kg
22.5kg hantel
Totalt fem varv plus allt till och med 5sekunder waiters på arm två.
Kul pass!
Skoj!
A1 4 +26 kg 4@BW c 4 set
A2 2×25 kg 10 reps x4 set
A3 20/25 kg @ 4 set
B1 4×8@ 55 kg
B2 4×10 @ 5 kg
C. Allt med 20 kg dB -30 sek support i ställning. Tappade räkningen på antal varv. Jättebra upplägg på passet ??
Tack och tack tillbaka för att ni uppdaterar med tankar och feedback!