Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

3-4 set
A1 Pull ups i stång och excentriska i ringar x 8 reps*
A2 Floor press med 2db/kb @30×1 x 8-10 reps
A3 Kettlebell frontrack deadlift x 5 reps / sida
*börja med en tung variant, som du kan göra minst 4 reps av, därefter lättare variant på de reps som är kvar

2-4 set
B1 Bänkpress @21×1 x 8 reps
B2 Floor Cuban press med lätta vikter @3010 x 8-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Finn fem Finn”

10 min amrap av
1H-db DL x 4
1H-db PC + push press x 4
10 sek waiters hold
BYT ARM
Goblet squat x 8
15-30 sek support i ringar eller ställning alternativt plank pull through

Idag har vi pull ups som huvudövning och hjälpmedel eller extravikter gör att alla kan hitta något som är utmanande för 4 reps. Håll sedan vikter på floorpress lite lättare om du vill ta i liter mer på bänkpressen som kommer som B-del idag.

Notera att på bänkpressen på B-delen så är det paus i botten på varje rep och varvat är med cuban press där du ligger på rygg, se videon ovan.

På sista delen så är tanken att hinna med 4-5 varv , men det viktigaste är att det görs med bra form.

HEMMATRÄNINGEN

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B1 Pull ups / excentriska i ringar x 8 reps*
B2 Floor press med 1 eller 2db/kb @30×1 x 8-10 reps
B3 Kettlebell frontrack deadlift (håll något annat i över axeln om du bara har en kb) x 5 reps / sida
B4 Floor Cuban press med lätta vikter @3010 x 8-10 reps
*börja med en tung variant, som du kan göra minst 4 reps av, därefter lättare variant på de reps som är kvar

C 5 varv av
1H-db DL x 4
1H-db PC + push press x 4
10 sek waiters hold
BYT ARM
Goblet squat x 8
15-30 sek support i ringar eller ställning alternativt plank pull through