Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”Elektriska Elis”
Lag om upp till 5
3-4 varv med 45 sekunders jobb och vila 45 sek mellan stationer:
1 – Rodd för cals eller löpning (var 10e meter värt 1 poäng, så 250 m = 25 poäng)*
2 – Amrap air squats
3 – Långsam Goblet hold walk med hantel eller gå på stället, du ska orka hålla vikten utanför kroppen – 6 alt db snatch varje gång du ställer ned vikter innan du på börjar nästa set
4 – Extravila vid behov ELLER burpees för att få fler poäng ?
5 – Reverse lunge med db på axel eller vid sidan x 6 reps / arm + Långsam Waiters walk eller gå på stället – valfria handbyten
[totaltid 21:45 min till 29:15 min]
SCORE: cals, poäng från löpning och antal burpees delat med antal deltagare och antal varv
*ok att räkna löpning som blir längre än 45 sek, men snart nog är det dags för nästa övning ?
OBS – kör ni 4 varv så kommer B-delen få stryka lite på foten, har du tid så går det bra att göra dessa övningar efter passet.
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del
- Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av!
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans!
HEMMATRÄNINGEN
Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:
A Gör A-B-del från tidigare dagars hemmaträning
B Gör 2-4 set av följande övningar:
Towel grip walk x 20 m
Waiters walk x 20 m / arm
Towel grip suitcase walk x 20 m / arm
Goblet hold good morning x 10 reps
*du behöver en handduk och något som som du kan bära, fler set om det är lätt, denna del kan du göra direkt innan C-delen eller en annan tid på dagen
C 4 varv med 45 sekunders jobb och vila 45 sek mellan stationer:
1 – Shuttle run x 10 m – var 10e meter värt 1.5 poäng
2 – Amrap burpees utan armhävningar
3 – Amrap armhävningar + 5 air squats varje gång du bryter
4 – Amrap OH Reverse lunge med vikt/gren + 5 air squats varje gång du bryter
5 – Extravila vid behov ELLER valfritt av burpees eller löpning för att få fler poäng ?
Gjorde onsdagens ”Hemmaträning”
B 4 set
Russian twist sittandes med ”den där morteln” x 12 reps alt sida
BW OH Good morning x 10
Dragon squats x 6 alt ben
Kosacker x 6 alt ben
C 25 min amrap
15 min amrap
Jämfotahopp, x 2 reps
Jump squats x 4
Laterala utfall x 6 alt ben
Bear Squats x 8
Sneda Mountain climbers x 10
Vanliga Mountain climbers x 12
Air squats x 14
Utfallsteg x 16
Hopprep 60-100 hopp
Det blev 5 varv
🙂
A1 Snatch (High) pull x 1.1: 4 set 40kg
A2 Power snatch 1.1* + 3 OHS: 4 set 40kg
B: SOTS-press & Bar hang.
C: I lag med Sara, Lars, Ulf & Andreas skrapade vi ihop följande på tre varv:
248 burpees
180 kcal rodd
150 poäng löpning
Totalt: 578/5=116 poäng per person. Grymt bra lag!
Körde rodd (22, 20 & 23 kcal) 22,5 kg DB på utfallssteg och goblet hold samt burpees 3×19, air squats 20-25.
?