Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. “Elektriska Elis”

Lag om upp till 5

3-4 varv med 45 sekunders jobb och vila 45 sek mellan stationer:

1 – Rodd för cals eller löpning (var 10e meter värt 1 poäng, så 250 m = 25 poäng)*
2 – Amrap air squats
3 – Långsam Goblet hold walk med hantel eller gå på stället, du ska orka hålla vikten utanför kroppen – 6 alt db snatch varje gång du ställer ned vikter innan du på börjar nästa set
4 – Extravila vid behov ELLER burpees för att få fler poäng ?
5 – Reverse lunge med db på axel eller vid sidan x 6 reps / arm + Långsam Waiters walk eller gå på stället – valfria handbyten

[totaltid 21:45 min till 29:15 min]

SCORE: cals, poäng från löpning och antal burpees delat med antal deltagare och antal varv

*ok att räkna löpning som blir längre än 45 sek, men snart nog är det dags för nästa övning ?

OBS – kör ni 4 varv så kommer B-delen få stryka lite på foten, har du tid så går det bra att göra dessa övningar efter passet.

  1. Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del ?
  2. Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av! ?
  3. Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Gör A-B-del från tidigare dagars hemmaträning
B Gör 2-4 set av följande övningar:

Towel grip walk x 20 m
Waiters walk x 20 m / arm
Towel grip suitcase walk x 20 m / arm
Goblet hold good morning x 10 reps

*du behöver en handduk och något som som du kan bära, fler set om det är lätt, denna del kan du göra direkt innan C-delen eller en annan tid på dagen

C 4 varv med 45 sekunders jobb och vila 45 sek mellan stationer:

1 – Shuttle run x 10 m – var 10e meter värt 1.5 poäng
2 – Amrap burpees utan armhävningar
3 – Amrap armhävningar + 5 air squats varje gång du bryter
4 – Amrap OH Reverse lunge med vikt/gren + 5 air squats varje gång du bryter
5 – Extravila vid behov ELLER valfritt av burpees eller löpning för att få fler poäng ?