Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition → front squat
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående
[om över huvudet, värm även upp axlar]
3-4 set
A1 Clean grip deadlift till strax under knä, stanna 2 sek x 3-6 reps
A2 2 Hang power clean + 2-3 Front squat (+ 2-5 STOH)
2-4 set
B1 Med start från marken: Overhead squat x 3-5 reps med 3 sek paus i botten
B2 Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
ELLER
(Ring) scapula pull ups x 5-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Emanuel aka Doc”
8 varv med en viktplatta:
8 burpees utan armhävning upp på platta
8 plate thrusters
8 air squat (+ tuck jump)
8 walking plank över platta
[time cap 10 min]
På A1, det ska inte vara tungt, gör fler reps istället om du tycker det känns ”för lätt”, men det kommer bli jobbigt om du hittar rätt och det sk ”hamstring hell” ? På A2 så tänk fler böj om du missat böjpasset för 2 dagar sedan och ett par Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår
Öva-öva på B-delen eller smörj skuldror som vanligt och sen så blir det platt fall med platta och ös på avslutningen ”Emanuel aka Doc”! ?
Och återigen: hoppas så många som möjligt som är friska och krya kommer och tränar! Vi sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning och tänker på varandra som vanligt, inga konstigheter! ?
HEMMATRÄNINGEN
Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:
A 10-20 allmän uppvärmning – spring gärna en lite längre vända eftersom resten av passet kan göras ganska snabbt, glöm inte att veva armar i alla vinklar och vrår, utfallsteg framåt och bakåt, upphopp och hopp framåt
B 5 set
Kasta något bakåt över huvdet, spring och hämta x 10 – akta så du inte kastar på nån! ?
1H OHS med något lätt (eller tyngre) i handen x 5 / arm – ansträng dig att hålla upp överkroppen och känn hur skuldrorna jobbar
D 8 varv av
8 burpees utan armhävning med jämfotahopp framåt
8 armhävningar
8 air squat (+ tuck jump)
8 walking plank
Had a sluggish morning so I went for a much lighter weight than usual and even that felt heavy today.
4 sets at 30kg(69%)
1 Clean grip deadlift till strax under knä, stanna 2 sek x 4 reps
A2 2 Hang power clean + 2 Front squat+ 2STOH(push press)
3 set
B1 Med start från marken: Overhead squat x 3 reps med 3 sek paus i botten @20kg
B2 Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp 4 reps
C “Emanuel aka Doc”
8 varv med en viktplatta:
8 burpees utan armhävning upp på platta
8 plate thrusters
8 air squat (+ tuck jump)
8 walking plank över platta
[time cap 10 min]
5kg plate, 7 rounds plus 5 burpees
Tja, tänkte passa på att uppmärksamma min hemmaträning. Lite krasslig fortfarande så jag kör hemma ett tag till.
A1 5 x 60kg 4set
A2 2 hpc + 3 fs + 3 split jerk 60kg 4set
B1 OH-squat med stång med paus i botten 3 set + testa lite squat snatch
B2 I brist på takhöjd så jag övade lite muscle-up vändingar i ringar. 3×3
C 7 varv plus 4 burpees. Dock såg jag nu att jag felaktigt gjorde burpees med armhävningar, typiskt. Gjorde squat jumps med tuck – väldigt jobbigt, kan rekommenderas.
Härligt med en update Nils! Snyggt, MU-projektet tuffar på!
Grymt jobbat på avslutningen och tack för feedback!
A1: 100-100-110-100 kg x 3
A2: 60-60-70-70 2HPC-3FS-2 split jerk
B1: 30-50-50 OHS, snatch grip
B2: Öva kippade pullups
C: 10kg platta. 6 varv + 8 burpees och 1 thruster
Svettig avslutning men kul att få frivända igen!