Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition → front squat
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående
[om över huvudet, värm även upp axlar]

3-4 set
A1 Clean grip deadlift till strax under knä, stanna 2 sek x 3-6 reps
A2 2 Hang power clean + 2-3 Front squat (+ 2-5 STOH)

2-4 set
B1 Med start från marken: Overhead squat x 3-5 reps med 3 sek paus i botten
B2 Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
ELLER
(Ring) scapula pull ups x 5-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Emanuel aka Doc”

8 varv med en viktplatta:

8 burpees utan armhävning upp på platta
8 plate thrusters
8 air squat (+ tuck jump)
8 walking plank över platta

[time cap 10 min]

På A1, det ska inte vara tungt, gör fler reps istället om du tycker det känns “för lätt”, men det kommer bli jobbigt om du hittar rätt och det sk “hamstring hell” ? På A2 så tänk fler böj om du missat böjpasset för 2 dagar sedan och ett par Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår

Öva-öva på B-delen eller smörj skuldror som vanligt och sen så blir det platt fall med platta och ös på avslutningen “Emanuel aka Doc”! ?

Och återigen: hoppas så många som möjligt som är friska och krya kommer och tränar! Vi sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning och tänker på varandra som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A 10-20 allmän uppvärmning – spring gärna en lite längre vända eftersom resten av passet kan göras ganska snabbt, glöm inte att veva armar i alla vinklar och vrår, utfallsteg framåt och bakåt, upphopp och hopp framåt

B 5 set
Kasta något bakåt över huvdet, spring och hämta x 10 – akta så du inte kastar på nån! ?
1H OHS med något lätt (eller tyngre) i handen x 5 / arm – ansträng dig att hålla upp överkroppen och känn hur skuldrorna jobbar

D 8 varv av

8 burpees utan armhävning med jämfotahopp framåt
8 armhävningar
8 air squat (+ tuck jump)
8 walking plank

View this post on Instagram

Vi fortsätter att ha öppet, räkna med det! Vi kör så många gruppträningarna vi kan så länge myndigheterna säger att det är bästa sättet att ta samhället framåt. Samtidigt så ger vi er också hemmaträningsalternativ på dagens pass varje dag! För dig som inte vill träna gruppträning har vi tillgång till gymet med tagg alla andra tider! Det är glest och du behöver inte vara nära andra om du inte vill, men träna ser vi till att du kan. Dagens pass hjälper dig, och lägg upp resultat på hemsidan så blir vi både extra glada och kan göra ett ännu bättre jobb! Om vi måste stänga gruppträningar – vilket vi inte gör om vi inte ombeds att göra det – så har vi fortfarande öppet för träning på egen hand med tagg och skriver såklart träningsalterativ även då. Vi ser till att städa och hålla efter och har våra rutiner godkända av hälsovårdsmyndigheterna, så du är inte mer exponerad än någon annanstans. Och för dig som vill ha extra svängrum så är det väldigt luftigt nu, särskilt kl 19:00 passen. Kort sagt, vi har din rygg men vi hoppas du har vår, vi behöver DIG så att vi kan fortsätta som vanligt när det här blåst förbi  #stöddittlokalagym #vigeraldriguppdinhälsa #crossfituppsala

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on