Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning
3-4 set
A1 Bänkpress @30×1 x 8 reps
A2 Strikta (CTB) pull ups i stång ELLR Scapula pull ups i ringar x 4-8 reps
2-4 set
B1 Armhävningar, svår variant, 6-8 reps
B2 2db/kb floorpress @21×1 x 6-8 reps
B3 Tall kneeling Palliof press @3131 x 5 / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Gruesome Greger”
13 min amrap i lag om 3
P1 KB-deadlift x 6-10 reps
P2-P3: FLR på golv eller ringar
+
P1 Reverse lunge (m goblet hold) x 10 reps
P2-P3 OH plate hold
+
P1 Sit up / Viktad sit up / Hängande benlyft x 10
P2-P3 Sidoplanka – vid byte, byt också sida
Precis som i tisdags så blir det press med strikta drag, men idag bänkpress. Efter de lärdomar ni dragit från passet i tisdags när det gäller A2-övningarna så har ni en lite bättre idé om vad ni ska sikta på idag.
Ta inte ut er fullständigt på bänkpressen eftersom ni kommer få pressa mer på B1-2. En svår variant av armhävningar kan vara många, tänk på att det blir lite FLR på sista delen när ni väljer variant.
Oooooh ”Gruesome Greger” på fredag den 13e ?Men det ska nog gå bra ska ni se! Är det så att ni inte får lag om 3 och ett par konstellationer i lag om 2 behöver formas så kan ni göra 2 varv på varje övning om ni inte nöjer er med 1 varv (vilket räcker bra). Tänk då på att det blir betydligt fler reps i förhållande till statiskt arbete = mer träningsvärk ?
Tog lite rehab pass pga galet stressig vecka och alldeles för lite sömn.
A1: 35 kg på bänkpress, 8 reps
A2: inte riktigt chest-to-bar men huvet var ovan baren varje gång, 3-4 reps per varv
B1: testade diamant pushups, 8 reps
B2: blåa kettlebells på floor press, 8 reps
C: i lag med Sandra och Pia, 5 hela varv + påbörjade 6:e
Marklyft meg 56 kg bell, FLR i ringar, gul platta för overhead hold och rev lunges, vanliga situps
Grymt jobbat! 🙂
A1: 1 round at 25kg and 2 rounds at 35 kg benchpress, 8 reps -> 35kg for 8 reps was pretty hard
A2: regular pull-ups with a green and blue Gummiband to achieve good form and focus on a controlled descend and ascend. 8 reps
B1: push-ups from toes on the way down and knees on the way up, 8 reps. these continue to be hard
B2: 5kg dumbbell floor press, 8 reps – easy-ish
C: Team with Sandra and Anita, 5 completed rounds and just finished 6th deadlift (I was person 1)
deadlift w 34 kg bell, plank on toes, 5kg plate for overhead hold and rev lunges, butterfly situps (round 1 with plate)
Good work Pia!
Jag kan konstatera att det här passet gav träningsvärk 🙂
A:50kg
A2: kommer inte riktigt fram med bröstet men högre än strikta pullups
B1: ringar
B2: upp till 22,5kg tror jag
B3: ok
C: 5 varv + lite mer
Marklyft @tyngsta möjliga kb?
Utfall utan vikt
Over head @10kg
Situp
Härligt pass!!
Och härligt att höra! 🙂