Uppvärmning:
-snatch grip deadlift till power position
-hang high pull + hang power snatch från power position
-hang power snatch + Overheadsquat
3-4 set
A 2 Hang Power Snatch 3 Overhead Squat
2-4 set
B Side Lying Db External Rotation, lätta @3010 x 8-10 reps / arm
[i set vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Holding the Fort”
19 min amrap
Armhävningar @30×1 x 4-6 reps
Tall kneeling Goblet Hold x 20-25 sek
Air squats @30×1 x 8-10 reps
Lateral lunge x 4-5 reps / ben
5 1H-press + Waiters Hold x 10-15 sek / arm
Hollow rock eller sit ups x 10-15 reps
På den här dagen fortsätter vi med samma ryck-komplex, men med 2 istället för 3 hang power snatch. OHS är som senast inte prio, gå ner till den höjd ni behärskar med så bra teknik som möjligt!
På B-delen ser ni en annan variant som är bra för er rotator-cuff, vissa tycker den här är lättare än den sittande versionen men båda är bra att göra!
Testa som vanligt de övningar som kommer på nästa del, men på ”Holding the Fort” så är det helt ok att se första varvet som en slags uppvärmning, det kan vara svårt att veta vilka vikter som passar, det förstår vi med!
Uppvärmning:
-snatch grip deadlift till power position
-hang high pull + hang power snatch från power position
-hang power snatch + Overheadsquat
3-4 set
A 2 Hang Power Snatch 3 Overhead Squat @ 29 kg
2-4 set
B Side Lying Db External Rotation, lätta @3010 x 8 reps /arm @ 4 kg
C ”Holding the Fort”
19 min amrap
Armhävningar @30×1 x 6 reps
Tall kneeling Goblet Hold x 25 sek @ 20 kg
Air squats @30×1 x 10 reps
Lateral lunge x 5 reps/ben
5 1H-press + Waiters Hold x 15 sek/arm @ 12 kg
Hollow rock eller sit ups x 15 reps
Glömde bort att räkna varven men var ordentligt svettig men nöjd efteråt.
Bra jobb, säkert tillräckligt många varv! 😀
A2. @35kg
B. @2kg 10 reps/arm
C.
Armhävningar på tå, 4 reps
Tall kneeling GH @16kg
air squat 10reps
lateral lunge 5reps/ben
press/hold @10kg
hollow rock 15 reps
Glömde räkna… men det blev ganska många varv
Fint jobbat!