Uppvärmning:
-snatch grip deadlift till power position
-hang high pull + hang power snatch från power position
-hang power snatch + Overheadsquat

3-4 set
A 2 Hang Power Snatch 3 Overhead Squat

2-4 set
B Side Lying Db External Rotation, lätta @3010 x 8-10 reps / arm
[i set vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Holding the Fort”
19 min amrap
Armhävningar @30×1 x 4-6 reps
Tall kneeling Goblet Hold x 20-25 sek
Air squats @30×1 x 8-10 reps
Lateral lunge x 4-5 reps / ben
5 1H-press + Waiters Hold x 10-15 sek / arm
Hollow rock eller sit ups x 10-15 reps

På den här dagen fortsätter vi med samma ryck-komplex, men med 2 istället för 3 hang power snatch. OHS är som senast inte prio, gå ner till den höjd ni behärskar med så bra teknik som möjligt!

På B-delen ser ni en annan variant som är bra för er rotator-cuff, vissa tycker den här är lättare än den sittande versionen men båda är bra att göra!

Testa som vanligt de övningar som kommer på nästa del, men på “Holding the Fort” så är det helt ok att se första varvet som en slags uppvärmning, det kan vara svårt att veta vilka vikter som passar, det förstår vi med!