A Öva på:
-Enhandspress med kb/db
-Press med kb/db
-Press med skivstång
[fokus på form och lätt vikt]
3 set av
B1 Push press @21×1 x 4 reps
B2 Enhandsmarklyft med kettle bell @30×1 x 5 reps / hand
[sikta på något tyngre pushpressar jämfört med förra veckan]
C 3-4 varv i lugnt tempo av
Z-press med hantlar x 5-8 reps
+ testa alla övningar i nästa del i som aktiv vila
D ”Swinging Cindy 2.0”
10 min amrap
5 push ups
10 alt 1H-sving
15 air squats
Ett alternativ är att ni tar fram rack på en gång även om ni börjar med hantlar och kettlebells i början så att ni sömlöst kan gå från A till B-delen utan paus och inte behöver springa förbi varandra. Är ni sugna på att använda riktigt tunga Kettlebells så står de inne i hörnet
Tanken är arbetsset på B-delen med 4 reps som är lite tyngre än förra veckan. Gjorde inte förra veckans så är det ok att göra 5 reps istället. Enhandsmarklyft görs med kettlebell mellan fötterna, handtag i höjd med fotknölarna, tänk på formen!
På C-delen så får vi dels ett tillfälle att jobba med stabilitet och rörligheten i axlarna inför prep till nästa del.
”Swinging Cindy 2.0” är jooobbigt, ta inte en jättetung kettlebell för svingar! Gör en variant av armhävningar där 5 reps blir halvtunga, tex med tårna ned och knäna upp eller E-ROM m två hantlar eller plattor för att göra det svårare. Ha så skoj!
Inte riktigt vaken idag inser jag 🙂
Frivändning + 4 push pressar upp till 65kg. Behöver skärpa mig lite för att det skall bli bra. Gjorde en omgång på 60kg som kanske var lite halvhjärtad och då blev det jobbigare. Om jag tar i lite i pushen blir det så klart mycket bättre
Marklyften har jag ingen aning om drog i lite olika
Metcon <3 ahhh kanske inte så jobbig som jag fasat för men då hade jag en ganska läskig bild av hur tufft det skulle bli 🙂
Vanliga armhävningar (kanske för lätt) svingar @ 16kg rätt lagom och benböj med för hög kroppsvikt var jobbigast. 5 reps från 10 varv.
La på 3 *30sekunder ski erg sprinter
Bra jobbat Jonty, njut av helgen! 🙂