Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab
[nedanstående övningar eller så gör ni hemläxa från Hälsoutvärdering och Uppföljningar!]
A1. RNT utfall bakåt @ 30×1 6-8reps/ben 4set
A2.Powellraise @ 30×1 6-8reps/arm 4set
A3. Pallofpress @ 2222 4-5reps/sida 4set
3. ”For whom the bell tolls”
I lag om 3pers
AMRAP 20 min
P1 AMCAL rodd – se regler nedan
P2.
8 Marklyft med 2x KB
6 KB svingar med 2x KB
4 FS med 2xKB i FR
P3. vilar
* 1person i laget måste alltid ro och man får inte byta personen förrän minst ett varv är gjort av KB-komplexet
OBS – se extravarv för rodd och tie break nedan! 🙂
*fria byten i laget, P2 och P3 kan alltså växla vid behov för att fullborda ett varv. Det går bra att göra fler innan man växlar in nästa person på rodden
*Score= antal hela varv av 8,6,4 ”woden” + antal rodd-tillägg = total poäng
*Rodd:
För varje 30 cals man gör på rodden så räknar ni till ett extra varv till Score
Tie Break: antal totala cals på rodden!
- Gör Styrkedel eller teknikdel först. Gör eventuell assistans träning som hör till DEN DELEN
- Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara del 2 ovan som ”styrka”, dvs direkt på assistansträningen men något annat som ni inte gjort under denna period.
- Som konditionsdel så utgår vi från att vi gör gemensam metcon, här kommer det vara fokus på team-wod, så det blir både roligt, bra och peppande! ?
A: clean grip marklyft@70kg
B: frivändning @60kg
C: ski era
1) 5 minuter @ >600 cal
2) 2,5 min @ >600 cal
3) 2,5 min @ >600 cal
4) 2 min @ > 700 cal
Försökte gå ut hårdare än lämpligt och sedan hålla det tills jag droppar under målet.
Tydligen är det hjärnan som bromsar mest 🙂
Du ser! Bra jobbar!
A1 Hantel floorpress@ 30×1 6 reps/arm 4 set @ 12,5 kg DB
A2 Archer ring row @ 20×1 6 reps/arm 4 set
B1 Bänkdips @ 20×1 5 reps 4 set
B2 Croc rows 6 reps/arm 4set @ 15 kg DB
3. ”For whom the bell tolls”
I lag om 3pers
AMRAP 20 min
P1 AMCAL rodd
P2.
8 Marklyft med 2x KB @16 kg
6 KB svingar med 2x KB @ 12 kg
4 FS med 2xKB i FR @ 12 kg
P3. vilar
Höll inte koll på antal varv – men det var jobbigt! 😉
Hejaheja Karin, ser ut som en pigg vecka! 😀