Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab
[nedanstående övningar eller så gör ni hemläxa från Hälsoutvärdering och Uppföljningar!]

A1. RNT utfall bakåt @ 30×1 6-8reps/ben 4set
A2.Powellraise @ 30×1 6-8reps/arm 4set
A3. Pallofpress @ 2222 4-5reps/sida 4set

3. ”For whom the bell tolls”
I lag om 3pers
AMRAP 20 min

P1 AMCAL rodd – se regler nedan

P2.
8 Marklyft med 2x KB
6 KB svingar med 2x KB
4 FS med 2xKB i FR

P3. vilar

* 1person i laget måste alltid ro och man får inte byta personen förrän minst ett varv är gjort av KB-komplexet
 OBS – se extravarv för rodd och tie break nedan! 🙂

*fria byten i laget, P2 och P3 kan alltså växla vid behov för att fullborda ett varv. Det går bra att göra fler innan man växlar in nästa person på rodden

*Score= antal hela varv av 8,6,4 ”woden” + antal rodd-tillägg = total poäng
*Rodd:
För varje 30 cals man gör på rodden så räknar ni till ett extra varv till Score
Tie Break: antal totala cals på rodden!

• Gör Styrkedel eller teknikdel först. Gör eventuell assistans träning som hör till DEN DELEN
• Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara del 2 ovan som ”styrka”, dvs direkt på assistansträningen men något annat som ni inte gjort under denna period.
• Som konditionsdel så utgår vi från att vi gör gemensam metcon, här kommer det vara fokus på team-wod, så det blir både roligt, bra och peppande! ?