Dag 4
A. Framböj, bygg till en tung femma.
B1. Framböj @ 31X1; 3-4 reps, 2 set
B2. Bakböj @ 31X1; 3-4 reps; 2 set
B3. Inchworm 4-6 reps; 2 set
+
4 varv av:
2 minuter:
8 ballslams,
20 hoppande utfall,
AMRAP jumping jacks till 2 minuter går ut
Gåvila 2 minuter.
Ingen vila mellan B1/B2 men en del vila efter B2. Racka av och racka på direkt! Var noggrann med att inte tappa bröstryggen på framböjen.
Här kan man dela upp gruppen i två delar så att hälften kan heja på den andra hälften. Har man problem med att göra hoppande utfall pga knän eller leder så kan man göra 10 st burpee’s utan hopp och utan armhävning istället.
A: Framböj tung 5:a 85kg
B1: 80kg
B2: 100kg
C: Gick fint. Jag har ganska rundad rygg när jag gör inchworms och undrar vad Martin och Björn säger om det? Bara att köra på eller fokusera på spikrak rygg?
Metcon 4 varv: Bytte ut Ballslams mot burpees utan hopp för jag har ingen boll här.
Det första tre övningarna tog 50-55s, sen hann jag med 60-70 jumping jacks och fick ganska mycket mjölksyra i vaderna.
Hollow rock-position! Jobba vidare med bålkontrollen!
A. 50 kg
B1. 40 kg*4
B2. 40 kg*4
B3. 6 st
Metcon: 6 kg, 80-100 JJ/varv
Tack för idag!
A. Framböj @ 56,5 kg
B1. Framböj @ 31X1; 4 reps, 2 set @ 40-50 kg
B2. Bakböj @ 31X1; 4 reps; 2 set @ 40-50 kg
B3. Inchworm 6 reps; 2 set
+
4 varv av:
2 minuter:
8 ballslams @ 6 kg
20 hoppande utfall,
AMRAP jumping jacks: 64-69-69-74 st
Gåvila 2 minuter.