Komplexdag 4
A 1 power snatch 2 snatch balance 3 OHS x 8 set – nytt set varannan minut under 16 min
B1 Tunga kb svingar 10 obrutna reps x 3 set – jobba upp till tungt set med bra teknik
B2 Rumänskt marklyft med kettle bell, 20 reps x 3 set – var noga med hållningen, fuska ej med bålspänning trots relativt lätt vikt

På minuten i 20 min
3 tunga svingar, 8 utfallsteg – jämna minuter (0-2-4 osv)
3 burpees med högt hopp, 8 sit ups, afap – ojämna minuter (1-3-5 osv)

Låt seten i början av komplexet vara en del av fortsatt uppvärmning och öka belastning successivt, låt dagsformen styra och stanna där ni fortfarande kan genomföra med bra teknik. Muscle snatch istället för power snatch eller Power jerk bakom nacken + OHS om man inte kan snatch balance. Ta för vana att stanna 1-2 sek i toppen av varje repetition under komplexen. Denna position är den som de flesta behöver jobba på! Har ni gjort liknande förr så förstår ni att det handlar om ganska låga vikter idag, fokus på rörelsen! På avslutningen ta en vikt efter hur B1 kändes och modifiera övriga reps vid behov, rådfråga er tränare! Man SKA vara klar med 10-15 sek tillgodo, går inte det så drar man ner antal reps. Gör burpees så explosiva ni kan och snabba sit ups. Skala ner till crunches om man får svårt att hålla överkroppen. Har man lätt för skavsår så rekommenderas tex hängande benlyft eller hollow rocks.

Vi vill återigen påminna om att CrossFit Uppsala har självaste James ”OPT” FitzGerald på besök för att hålla seminarier hos oss. Detta är för att vi ska kunna bli bättre på att hjälpa ER i det långa loppet! På kort sikt innebär det lite färre pass över helgen samt något ändrat schema på fredag och måndag. Titta i passbokningen för aktuellt schema!

Idag fredag innebär det att passen börja 1 h senare, dvs kl 18-20. Under lördag-söndag har vi helt stängt för pass, men kanske blir det lite kvällsträning, håll utkik på facebook och här på hemsidan!